Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι σταματούν για ηθικούς ή διάφορους άλλους λόγους, την κατανάλωση κρέατος και των υποπροϊόντων του (γαλακτοκομικά, αυγά κλπ).
Τι πρέπει να προσέξει κάποιος ώστε η διατροφή του να είναι πλήρης;
- Το συνηθέστερο πρόβλημα σε μια χορτοφαγική δίαιτα είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Βασικές πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους είναι τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά (αν καταναλώνονται), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να είναι στο καθημερινό διαιτολόγιο των χορτοφάγων για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Πρέπει να δοθεί σημασία στην ποιότητα της πρωτεΐνης καθώς και στους σωστούς συνδυασμούς, όπως αυτός των οσπρίων με τα δημητριακά (φακές με ρύζι, ρεβίθια με ψωμί κτλ), καθώς τα αμινοξέα που δεν περιέχονται στη μία ομάδα, περιέχονται στην άλλη, άρα η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους, είναι πολύ καλή εναλλακτική του κρέατος.
- Aφού ο αιμικός σίδηρος (αυτός που είναι συνδεδεμένος με την αίμη κ βρίσκεται στις ζωικές πηγές) λείπει, οι χορτοφάγοι λαμβάνουν μόνο μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε μη ζωικές πηγές του οποίου η απορρόφηση είναι πιο δύσκολη. Οι σωστοί συνδυασμοί βοηθούν στη μεγιστοποίηση αυτής της απορρόφησης, και συγκεκριμένα αν ο μη αιμικός σίδηρος συνδυαστεί με βιταμίνη C η απορρόφηση ενισχύεται, σε αντίθεση, αν συνδυαστεί με ασβέστιο η απορρόφηση του δυσχεραίνεται.
- Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα θαλασσινά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι χουρμάδες και οι σταφίδες.
- Παρόλο που η χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν βιταμίνη Β12 από τα θαλασσινά και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, λόγω της μεγάλης έλλειψης που παρατηρείται, συχνά η λήψη συμπληρώματος είναι μονόδρομος.
- Αν μιλάμε για vegans (που δεν καταναλώνουν ούτε γαλακτοκομικά) το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό με ανεπαρκή πρόσληψη. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο και το σπανάκι έχουν κάποιες ποσότητες ασβεστίου, αλλά συχνά δεν είναι ικανές να καλύψουν το έλλειμμα, οπότε η λήψη ενός συμπληρώματος με ασβέστιο, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και βιταμίνη D (συστατικά που συμβάλλουν στην καλή σκελετική υγεία) συνίσταται.
- Παρατηρείται οτι και η πρόσληψή ψευδαργύρου είναι ανεπαρκής στις χορτοφαγικές δίαιτες, ωστόσο η έλλειψη μπορεί να καλυφτεί με την πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, σπόρων, οσπρίων και αν είναι δυνατόν αυγών και γαλακτοκομικών.
Κλείνοντας, τρώγοντας σωστά από ποικιλία τροφίμων και κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς ένας χορτοφάγος μπορεί να πάρει το μέγιστο από τη διατροφή του. Δυστυχώς όμως σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών, όπως η σιδηροπενική αναιμία και η οστεοπόρωση, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση κάποιων μικροσυστατικών.
Από τη Δήμητρα Μελάδακη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος συνεργάτης του Beauty Spirit