Ανακτάται η μυϊκή μάζα μετά από ορμονικές αλλαγές και trigger points στα 47 έτη;

Καλησπέρα σας,

Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις η μυϊκή μάζα και ο μυϊκός τόνος μπορούν να βελτιωθούν ξανά, ακόμη και όταν υπάρχει ορμονική αλλαγή και έχετε “πέσει” πολύ. Στα 47, το σώμα εξακολουθεί να ανταποκρίνεται στην προπόνηση, αρκεί το πρόγραμμα να είναι σωστά δομημένο και να μην σας “ανάβει” συνεχώς trigger points.

Υπάρχει περίπτωση να μην ανακτηθεί;
Συνήθως όχι με την έννοια του “δεν γίνεται”. Αυτό που συμβαίνει πιο συχνά είναι ότι η προσπάθεια γίνεται με λάθος ένταση, λάθος ρυθμό προόδου, ή με μύες που είναι ήδη σε υπερλειτουργία και σπασμό. Τότε κάθε άσκηση μοιάζει να σας επιβαρύνει και να σας “δένει”, οπότε ...δεν χτίζεται σταθερά δύναμη και αντοχή.

Γιατί “πιάνεστε” και βγάζετε trigger points με κάθε άσκηση;
Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει όταν:
- Ξεκινάτε με περισσότερη ένταση από αυτή που αντέχει το σύστημα εκείνη τη στιγμή
- Υπάρχουν ήδη ενεργά trigger points και η άσκηση τα ερεθίζει αντί να τα αποφορτίζει
- Το σώμα “κλέβει” την κίνηση, δηλαδή δουλεύουν λάθος μύες, συνήθως οι πιο σφιγμένοι, αντί να δουλεύουν οι σωστοί
- Υπάρχει χαμηλή αντοχή, κακός ύπνος, στρες, ή ανεπαρκής αποκατάσταση, που αυξάνουν τη νευρομυϊκή ευαισθησία

Τι βοηθάει πρακτικά για να χτίσετε μυ χωρίς να σας πυροδοτεί trigger points;
- Να προηγείται εξειδικευμένη δουλειά σε trigger points, ώστε να “ανοίξει” ο μυς και να μπορεί να δουλέψει σωστά
- Να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ένταση και πιο αργή πρόοδο, με έμφαση στην τεχνική και στον έλεγχο της κίνησης
- Να δουλεύετε αρχικά περισσότερο ισομετρικά και με μικρό εύρος κίνησης, αν αυτό σας ερεθίζει λιγότερο
- Να κρατάτε σταθερό πρόγραμμα με λίγες, καλά επιλεγμένες ασκήσεις, αντί για πολλές αλλαγές ή “σκληρά” προγράμματα

Πώς γίνεται μέτρηση μυϊκής μάζας;
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι είναι:
- Λιπομέτρηση με βιοηλεκτρική εμπέδηση (InBody ή αντίστοιχο), που δίνει εκτίμηση μυϊκής μάζας και σύστασης σώματος
- DEXA, που είναι πιο ακριβής εξέταση για σύσταση σώματος, αλλά δεν γίνεται παντού
- Μετρήσεις περιφέρειας και δύναμης, όπως περίμετρος μηρού, γλουτού, μπράτσου, μαζί με τεστ λειτουργικής δύναμης, που στην πράξη είναι πολύ χρήσιμα για να βλέπετε πρόοδο

Αν θέλετε, πείτε μας:
- Σε ποια σημεία βγάζετε πιο συχνά trigger points, αυχένας, ώμοι, μέση, γλουτοί, γάμπες;
- Τι είδους γυμναστική κάνετε και πόσες φορές την εβδομάδα;
Και θα σας πούμε πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας, για να μην επιβαρύνεστε κάθε φορά. Διάβασε περισσότερα

Μπορειτινα αποκτήσετε μυϊκή μάζα με προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη

Καλημέρα. Ο πιο ακριβής τρόπος προσδιορισμου μυϊκής μάζας είναι η Dexha scan εξέταση που χρησιμοποιείται και για μέτρηση οστικης πυκνότητας. Φυσικά και η μυϊκή μάζα ανακταται. Μπορεί με διαφορετική ρυθμό αλλά πάντα επιδέχεται βελτίωσης. Η γυμναστική πρέπει να περιλαμβάνει αντιστάσεις-βαρη-εφοσον δεν συνυπαρχει κάποια άλλη παθολογία-για να είναι αποτελεσματικη στην περίπτωση σας και η διατροφή να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη(υπολογίστε περίπου 1,5g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους).

Καλησπέρα , Πέτρος Λαμπαδινός Φυσικοθεραπευτής εδώ. Αρχικά, συγχαρητήρια για την προσπάθεια σου 🙏 Πιθανόν , λόγω ορμονικού προφίλ και της απώλειας για την οποία μιλάς , αυτό να σε έχει αποσυντονίσει, να βγαζει έντονο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS) και παράλληλα να μην μπορείς να γυμναστείς συστηματικά/ χάνεις προπονήσεις . Θα σου πρότεινα να μην το κάνεις υπερβολικά πολύπλοκο . Ξεκίνα αργά , αλλά συστηματικά . Άκουσε το σώμα σου και δώσε του χρόνο . Μην το πιέζεις στον βαθμό που δεν μπορεί να ανακάμψει . Σίγουρα θα βελτιωθεί . Στον βαθμό βέβαια Που το επιτρέπει ο οργανισμός σου και πιθανόν να χρειάζεται να μιλήσεις με τον γιατρό σο...υ για την εξισορρόπηση των ορμονών σου .Αν θες να πας σε κλινικό διατροφολόγο για να σε μετρήσει και να σου δώσει συμβουλές γιατί η βάση της πυραμίδας είναι η διατροφή πολύ καλά θα κάνεις . Τρεις φορές την εβδομάδα προτείνω προοδευτική φορτιση με αντιστάσεις. Να κοιμάσαι καλά (7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου ). Απόλαυσε την διαδρομή , είναι πολύ σημαντικό να πας χαλαρά και συστηματικά . Καλή επιτυχία !!! Διάβασε περισσότερα

Μπορείτε να κάνετε έλεγχο κατά την λιπομέτρηση.
Επίσης, θα πρέπει να κάνετε κατάλληλη διατροφική παρέμβαση και ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.
Τέλος, καλό θα ήταν να ελέγξετε / ρυθμίσετε την ψυχολογική σας κατάσταση γιατί μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο εύκολα δημιουργούνται αυτά τα "trigger points"