Τι να κάνω σε ταξίδι 4.30 ωρών με λεωφορείο αν έχω κρίση πανικού και άγχος;

Καλησπέρα σας,

Είναι κατανοητό να σας αγχώνει ένα ταξίδι 4,5 ωρών με λεωφορείο όταν έχετε ιστορικό κρίσεων πανικού, ιδιαίτερα αν φοβάστε ότι θα βρεθείτε σε μια κατάσταση από την οποία δεν θα μπορείτε εύκολα να απομακρυνθείτε.

Ίσως βοηθήσει να σκεφτείτε τι ακριβώς είναι αυτό που σας φοβίζει περισσότερο. Είναι η πιθανότητα να εμφανιστεί κρίση πανικού; Ο φόβος ότι δεν θα μπορείτε να κατεβείτε από το λεωφορείο; Ότι θα εκτεθείτε στους άλλους επιβάτες; Ή μήπως ότι τα συμπτώματα σημαίνουν ότι κινδυνεύετε σωματικά; Συχνά, όταν καταλάβουμε τι ακριβώς φοβόμαστε, είναι πιο εύκολο να βρούμε και τρόπους να το αντιμετωπίσουμε.

Σε... πρακτικό επίπεδο, ίσως σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας νερό, μουσική, κάποιο podcast ή οτιδήποτε σας αποσπά ευχάριστα την προσοχή. Μερικοί άνθρωποι νιώθουν καλύτερα αν επιλέξουν θέση κοντά στον διάδρομο ή γνωρίζουν εκ των προτέρων αν θα υπάρξουν στάσεις κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Ίσως επίσης είναι χρήσιμο να μην βάλετε ως στόχο να μη νιώσετε καθόλου άγχος. Ένας πιο ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι: «Μπορεί να αγχωθώ, μπορεί να νιώσω δυσφορία, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν θα καταφέρω να ολοκληρώσω το ταξίδι». Πολλοί άνθρωποι με κρίσεις πανικού διαπιστώνουν ότι αυτό που τελικά τους δυσκολεύει περισσότερο δεν είναι τα ίδια τα συμπτώματα, αλλά ο φόβος ότι δεν θα μπορέσουν να τα αντέξουν.

Αν έχετε ξανακάνει αντίστοιχα ταξίδια ή έχετε βρεθεί σε καταστάσεις που φοβόσασταν και τελικά τις διαχειριστήκατε, ίσως αξίζει να το θυμίσετε στον εαυτό σας. Όχι ως εγγύηση ότι δεν θα αγχωθείτε, αλλά ως υπενθύμιση ότι το άγχος και η δυσφορία, όσο έντονα κι αν είναι, συνήθως δεν διαρκούν για πάντα.

Με εκτίμηση,
Ι.Μ.Θ. Read more

Καλησπέρα σας. Το άγχος στα ταξίδια είναι πολύ συνηθισμένο και συχνά συνδέεται με την αίσθηση ότι «δεν μπορώ να φύγω αν αγχωθώ». Υπάρχουν όμως πρακτικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε μεγαλύτερη ασφάλεια κατά τη διάρκεια του ταξιδιού:
Επιλέξτε θέση κοντά σε παράθυρο ή πόρτα, ώστε να νιώθετε ότι έχετε «χώρο» και οπτική επαφή με το περιβάλλον.
Πάρτε μαζί σας ακουστικά με μουσική ή podcast που σας ηρεμεί και κρατά το μυαλό απασχολημένο.
Χρησιμοποιήστε αργή, ρυθμική αναπνοή (4 δευτ. εισπνοή – 6 δευτ. εκπνοή). Αυτή η τεχνική μειώνει τη σωματική ένταση μέσα σε λίγα λεπτά.
Έχετε μαζί σας νερό κ...αι κάτι μικρό να απασχολεί τα χέρια σας (π.χ. ένα αντικείμενο αφής, ένα βιβλίο, σημειώσεις).
Αν νιώσετε ότι ανεβαίνει το άγχος, δοκιμάστε μια άσκηση γείωσης: περιγράψτε νοερά 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που ακούτε, 3 που αγγίζετε. Αυτό βοηθάει να επανέλθει το σώμα από τον «συναγερμό».
Το άγχος, όσο έντονο κι αν είναι, έχει πάντα μια καμπύλη: ανεβαίνει και μετά υποχωρεί. Αν οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται συχνά ή σας περιορίζουν, η ψυχοθεραπευτική υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά και να νιώσετε μεγαλύτερη ελευθερία στα ταξίδια. Read more

Καλημέρα! Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το σώμα σου αντιδρά με έναν τρόπο που προσπαθεί να σε προστατέψει, ακόμα & αν τώρα φαίνεται υπερβολικό. Ίσως σε βοηθά να να μιλήσεις ανοιχτά με συγγενείς ή τους φίλους σου για το τι βιώνεις, ώστε να κατανοήσουν καλύτερα τις ανάγκες σου. Δοκίμασε διάφορα εργαλεία για να δεις ποιο σου ταιριάζει. Σου ταιριάζει το box breathing; Ίσως σε βοηθά να επικεντρωθείς σε κάτι συγκεκριμένο γύρω σου όπως το χρώμα του καθίσματος ή έναν ήχο από έξω ώστε να επανέλθεις στο εδώ & τώρα. Αν νιώσεις ότι χρειάζεσαι υποστήριξη εκείνη τη στιγμή, μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια, όπως να είναι κάποιο άτομό σου μαζί σου ...ή να επικοινωνήσεις με τον οδηγό ή κάποιον συνεπιβάτη. Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν & είναι πρόθυμοι να βοηθήσουν. Αν αυτές οι κρίσεις είναι συχνές, ίσως αξίζει να εξερευνήσεις τι τις πυροδοτεί & πώς γίνεται να τις διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά. Η θεραπεία μπορεί να σου δώσει εργαλεία που θα σε κάνουν να νιώσεις πιο δυνατή & έτοιμη για τέτοιες καταστάσεις. Read more

Θα σας προέτρεπα να κάνετε μία συνεδρία με έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να συζητήσετε αναλυτικά τις διαδικασίες για το ταξίδι.

Οι κρίσεις πανικού είναι ένα αρκετά συνηθισμένο σύμπτωμα σε ανθρώπους με αγχώδη διαταραχή. Για το επικείμενο ταξίδι ένα ήπιο ηρεμιστικό θα μπορούσε να βοηθήσει με την ένταση των συμπτωμάτων οπότε θα ήταν πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Κάποιες πιο άμεσες τακτικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν θα ήταν να προσπαθήσετε να καθήσετε κοντά στην μπροστινή ή μεσαία έξοδο του λεωφορείου και να επιστρατεύσετε το κινητό ή το tablet σας για να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε κάποια βιντεάκια που θα σας βοηθήσουν να αποσπάσετε την προσοχή σας απο τις αρνητικές σκέψεις. Επίσης θα μπορούσατε να ενημερώσετε και ένα κοντινό σας πρόσωπο ...(φιλικό ή συγγενικό) ώστε σε περίπτωση που αρχίσετε να νιώθετε δυσφορία, να μιλήσετε τηλεφωνικώς για υποστήριξη.
Στην περίπτωση που όμως νιώσετε να σας κατακλύζει το άγχος τότε μια χρήσιμη στρατηγική είναι η ακόλουθη:
Κοιτάξτε γύρω σας και βρείτε:
5 πράγματα που βλέπετε.
4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε.
3 ήχους που μπορείτε να ακούσετε.
2 μυρωδιές.
1 γεύση.

Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό να επικεντρωθεί στο παρόν.
Αντίστοιχα, στο διαδίκτυο θα βρείτε αρκετά χρήσιμα βίντεο με ασκήσεις ενσυνειδητότητας και αναπνοής, που στοχεύουν στην χαλάρωση είτε πριν την κρίση πανικού είτε και κατά τη διάρκεια.
Να θυμάστε πως μια κρίση πανικού είναι σαφώς δύσκολη και ανυπόφορη όμως δεν είναι επικίνδυνη και συνήθως κρατάει απο λίγα δευτερόλεπτα μέχρι και κάποια λεπτά. Read more

Καλησπέρα σας!
Το ταξίδι των 4,30 ωρών είναι απόλυτα διαχειρίσιμο και η κρίση πανικού, αν και τρομακτική, δεν είναι επικίνδυνη για τη ζωή σας. Ως επαγγελματίας ψυχικής υγείας (αλλά όχι ο προσωπικός σας θεραπευτής), ο ρόλος μου είναι να σας δώσω άμεσα, εφαρμόσιμα εργαλεία, για να εκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα ότι είστε σε ασφάλεια. Ο πανικός τρέφεται από τον φόβο του ίδιου του πανικού· σπάζοντας αυτόν τον κύκλο, το ταξίδι θα γίνει υποφερτό.

Πριν Επιβιβαστείτε: Προετοιμασία Ασφάλειας
• Επιλογή θέσης --> κλείστε κάθισμα στον διάδρομο, για να νιώθετε ότι έχετε ελευθερία κίνησης ή κοντά στην έξοδο/οδηγό.
• Ενημέρ...ωση οδηγού --> πείτε απλά στον οδηγό ή τον ελεγκτή, πριν ξεκινήσετε: «Υποφέρω από οξύ άγχος, αν με δείτε αναστατωμένο, απλώς χρειάζομαι λίγο αέρα ή νερό». Αυτό μειώνει το αίσθημα της ντροπής.
• Κιτ άνεσης--> να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι παγωμένο νερό, τσίχλες με δυνατή μέντα και ακουστικά.

Κατά τη Διάρκεια: Διαχείριση του Πανικού
Αν νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα (ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη), εφαρμόστε αμέσως τα εξής:
• Αποδοχή, όχι αντίσταση --> μην παλεύετε με το σύμπτωμα. Πείτε στον εαυτό σας: «Είναι απλώς αδρεναλίνη, θα περάσει σε λίγα λεπτά, είμαι ασφαλής».
• Αναπνοή Box Breathing --> εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 4, εκπνεύστε για 4, κρατήστε για 4. Αυτό ρίχνει τους παλμούς μηχανικά.
• Η Τεχνική 5-4-3-2-1 --> γειώστε τις αισθήσεις σας κοιτάζοντας γύρω σας. Βρείτε 5 αντικείμενα που βλέπετε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 ήχους που ακούτε, 2 μυρωδιές και 1 γεύση (π.χ. τη μέντα).
• Χρήση πάγου/κρύου --> πιείτε μια γουλιά παγωμένο νερό ή ακουμπήστε το κρύο μπουκάλι στον σβέρκο σας. Το ξαφνικό ερέθισμα «ξυπνά» το παρασυμπαθητικό σύστημα και σταματά τον πανικό.

Σπάσιμο του Χρόνου
Μην βλέπετε το ταξίδι ως «4,5 ώρες μαρτυρίου». Χωρίστε το σε μικρά κομμάτια:
• Πρώτη 1,5 ώρα --> ακούστε ένα συγκεκριμένο podcast ή ένα ακουστικό βιβλίο.
• Στάση λεωφορείου --> κατεβείτε οπωσδήποτε, περπατήστε, τεντωθείτε και αναπνεύστε φρέσκο αέρα.
• Υπόλοιπος χρόνος --> παίξτε ένα παιχνίδι στο κινητό που απαιτεί συγκέντρωση (π.χ. Tetris ή Sudoku), καθώς αποσπά τον εγκέφαλο από τα σωματικά συμπτώματα.

Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να βρίσκεται σε κατάσταση πανικού για 4,5 ώρες συνεχόμενα· η κορύφωση διαρκεί μόνο 10-15 λεπτά. Μπορείτε να το καταφέρετε.

Αν θέλετε, πείτε μου:
• Έχετε κάποια φαρμακευτική αγωγή (π.χ. SOS χάπι) που σας έχει γράψει γιατρός;
• Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο που σκέφτεστε ότι θα συμβεί μέσα στο λεωφορείο; Read more

Καλησπέρα μπορείτε να κάνετε 3-6 διαφραγματικές αναπνοές. Μια ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα είναι η έναρξη ψυχοθεραπείας

Οι κρίσεις πανικού είναι δυσάρεστες αλλά όχι επικίνδυνες. Πριν το ταξίδι αποφύγετε καφεΐνη και φροντίστε να ξεκουραστείτε. Κατά τη διαδρομή ακούστε μουσική, κάντε αργές αναπνοές και θυμηθείτε ότι το άγχος κορυφώνεται και μετά υποχωρεί. Αν εχετε οδηγίες από τον ψυχολόγο σας, ακολουθήστε τες.