Πώς να ηρεμήσω από άγχος και κρίσεις πανικού στα 45 με δύσκολες εξωτερικές συνθήκες;

Καλησπέρα σας. Η ασφυκτική συνθήκη, όπου βρίσκεστε, γίνεται έντονα αισθητή μέσα από το κείμενό σας. Η ύπαρξη σταθερών και μη ελέγξιμων στρεσογόνων παραγόντων, όπως οι οικογενειακές συνθήκες και συμπεριφορές, που αναφέρετε, σε συνδυασμό με μεγάλες επαγγελματικές απαιτήσεις είναι αναπόφευκτο να σας οδηγήσουν σε έντονες αγχώδεις εκδηλώσεις. Πόσο μάλλον αν είναι, όπως λέτε, αδύνατη οποιαδήποτε - εξωτερική - αλλαγή. Το ότι έχετε επιχειρήσει να διαχειριστείτε τις δυσκολίες εστιάζοντας σ’ εσάς, είναι ήδη ένα πολύ σημαντικό κομμάτι, κάτι που επιβεβαιώνεται από το γεγονός, ότι πέρασαν πολλά χρόνια μέχρι να φτάσετε ξανά στο ίδιο σημείο δυσκολίας – ίσως... θα μπορούσαμε να το δούμε και ως επικύρωση της «δουλειάς» που είχατε κάνει παλαιότερα. Ωστόσο, δεδομένου ότι παραμένετε σταθερά στις ίδιες συνθήκες, η επιστροφή των δυσκολιών – κάποια στιγμή – ήταν αναμενόμενη. Και ειδικά εάν στο παρόν βρίσκεστε στο επίκεντρο των δυσκολιών, θα είναι πιο δύσκολο να σκεφτείτε καθαρά και αποστασιοποιημένα. Ίσως θα είχε νόημα να προσπαθήσετε να αναζητήσετε διεξόδους αποφόρτισης στην καθημερινότητά σας, οτιδήποτε σας βοηθάει να χαλαρώνετε, να ξεχνιέστε και να εκτονώνεστε (π.χ. επαφές με φίλους, κάποιο χόμπι ή ακόμα και ώρες «κενές»). Μπορεί να είναι κάτι πολύ «μικρό», αλλά αν αποκτήσει σταθερότητα και είναι αδιαπραγμάτευτο κομμάτι της ζωής σας, σιγά σιγά θα σας βοηθήσει να επανακτήσετε την ψυχική σας ισορροπία. Παράλληλα, καθώς φαίνεται να έχει περάσει καιρός απ’ όταν βρισκόσασταν σε θεραπεία, ίσως θα είχε νόημα να αναζητήσετε ξανά τον θεραπευτή σας, μιας και τα «εσωτερικά» δεδομένα δεν παραμένουν σταθερά – κάτι μπορεί να έχει αλλάξει και σ’ εσάς το διάστημα που έχει μεσολαβήσει – κι έτσι να μπορέσετε να βρείτε νέους τρόπους διαχείρισης, που πιθανώς έως τώρα να μην σας φαίνονταν εφικτοί ή αποτελεσματικοί. Ακόμη, εάν τα προβλήματα σε ό,τι αφορά τις κρίσεις και τα σωματικά συμπτώματα παραμένουν, πιθανώς να σας ανακουφίσει και η επαφή με κάποιον ψυχίατρο, για κάποιο διάστημα, ώστε να επανακτήσετε μια κάποια σωματική και στη συνέχεια ψυχική ηρεμία. Read more

Καλησπέρα σας,

Διαβάζοντας το μήνυμά σας, δεν μου δίνει την εντύπωση ενός ανθρώπου που δεν καταλαβαίνει τι του συμβαίνει ή που ψάχνει μια εύκολη εξήγηση. Αντίθετα, φαίνεται πως έχετε ήδη σκεφτεί αρκετά όσα σας επιβαρύνουν και έχετε διαπιστώσει κάτι που συχνά είναι δύσκολο να αποδεχτεί κανείς: ότι υπάρχουν καταστάσεις οι οποίες πράγματι είναι στρεσογόνες και δεν λύνονται πάντα με μια αλλαγή οπτικής ή με λίγη περισσότερη θετική σκέψη.

Από αυτά που περιγράφετε, μοιάζει σαν να βρίσκεστε εδώ και καιρό σε μια κατάσταση παρατεταμένης επιβάρυνσης. Πολλές ώρες δουλειάς, οικογενειακές εντάσεις, χειριστικές συμπεριφορές και αίσθηση εγκ...λωβισμού είναι παράγοντες που μπορούν να εξαντλήσουν ακόμη και έναν άνθρωπο που συνήθως θεωρεί τον εαυτό του ψύχραιμο και ανθεκτικό. Κάποιες φορές το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε το άγχος, αλλά ότι το νευρικό σύστημα βρίσκεται για τόσο μεγάλο διάστημα σε επιβάρυνση ώστε αρχίζει να διαμαρτύρεται.

Ίσως ένα από τα πιο δύσκολα κομμάτια είναι ότι γνωρίζετε ήδη πως δεν κινδυνεύετε πραγματικά από τα συμπτώματα και παρ' όλα αυτά συνεχίζετε να τα βιώνετε. Αυτό συχνά δημιουργεί και μια δεύτερη αγανάκτηση: όχι μόνο υποφέρω, αλλά έχω κουραστεί να περνάω ξανά τα ίδια.

Αν έπρεπε να δώσω μια πρακτική σκέψη με βάση αυτά που γράφετε, δεν θα ήταν να προσπαθήσετε να εξαφανίσετε το άγχος. Πιθανόν αυτό που χρειάζεται περισσότερο αυτή τη στιγμή είναι να σταματήσετε να περιμένετε από τον εαυτό σας να λειτουργεί σαν να μην βρίσκεται υπό πίεση. Όταν οι εξωτερικές συνθήκες δεν μπορούν να αλλάξουν άμεσα, μερικές φορές η πιο ρεαλιστική στάση είναι να αναγνωρίσουμε ότι ο οργανισμός αντιδρά σε μια δύσκολη πραγματικότητα και να μειώσουμε, όσο γίνεται, τις επιπλέον απαιτήσεις που του βάζουμε.

Επίσης, αναρωτιέμαι αν ένα μέρος της εξάντλησης προέρχεται από το ότι εδώ και χρόνια προσπαθείτε να αντέχετε καταστάσεις που ξέρετε ότι σας φθείρουν, επειδή δεν υπάρχει εύκολη δυνατότητα απομάκρυνσης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η ερώτηση πολλές φορές δεν είναι «πώς θα ηρεμήσω;», αλλά «πού μπορώ να πάρω έστω λίγη ανάσα μέσα σε κάτι που δεν αλλάζει ακόμη;». Ακόμη και μικρές ζώνες αποφόρτισης μέσα στην εβδομάδα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη αξία από όσο φαίνεται όταν κάποιος βρίσκεται συνεχώς σε κατάσταση πίεσης.

Ακούγεται σαν να έχετε ήδη αφιερώσει πολύ χρόνο προσπαθώντας να καταλάβετε τι σας συμβαίνει και τι σας επιβαρύνει. Ίσως το ζητούμενο αυτή τη στιγμή να μην είναι να βρείτε τη «λύση» σε όλα όσα σας αγχώνουν, αλλά να εντοπίσετε τι μπορεί να σας δώσει λίγο περισσότερο χώρο και ανάσα όσο οι συνθήκες παραμένουν δύσκολες.

Με εκτίμηση,
Ι.Μ.Θ. Read more

Από αυτά που περιγράφετε, ακούγεται ότι δεν αντιμετωπίζετε απλώς "άγχος", αλλά μια παρατεταμένη περίοδο έντονης επιβάρυνσης από πολλαπλά στρεσογόνα γεγονότα. Όταν κάποιος λειτουργεί για μεγάλο διάστημα υπό πίεση, συχνά φτάνει σε ένα σημείο όπου το σώμα και το νευρικό σύστημα δείχνουν ότι έχουν ξεπεράσει τα όριά τους. Οι κρίσεις πανικού και τα σωματικά συμπτώματα, όσο δυσάρεστα κι αν είναι, δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι είστε αδύναμος ή ότι δεν έχετε διαχειριστεί σωστά τις καταστάσεις. Αντίθετα, πολλές φορές εμφανίζονται σε ανθρώπους που αντέχουν για πολύ καιρό περισσότερα από όσα μπορούν να σηκώσουν.
Αναφέρετε επίσης κάτι πολύ ση...μαντικό: ότι αναγνωρίζετε πως ορισμένοι εξωγενείς παράγοντες είναι πραγματικοί και δεν μπορούν να αλλάξουν άμεσα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο στόχος δεν είναι να πείσουμε τον εαυτό μας ότι "όλα είναι καλά", αλλά να βρούμε τρόπους να μειώσουμε τη συνολική επιβάρυνση και να δημιουργήσουμε μικρές ζώνες αποκατάστασης μέσα στην καθημερινότητα.
Πρακτικά, θα σας πρότεινα για αυτή τη φάση να εστιάσετε λιγότερο στην αναζήτηση οριστικής λύσης και περισσότερο στην προσωρινή αποφόρτιση του οργανισμού: σταθερό ύπνο, καθημερινή σωματική δραστηριότητα έστω και μικρής διάρκειας, περιορισμό της συνεχούς έκθεσης σε στρεσογόνες αλληλεπιδράσεις όπου αυτό είναι εφικτό, και συνειδητή δημιουργία στιγμών ανάπαυσης που δεν σχετίζονται με υποχρεώσεις ή επίλυση προβλημάτων.
Το γεγονός ότι έχετε περάσει αντίστοιχες περιόδους στο παρελθόν και τελικά υποχώρησαν, αποτελεί επίσης μια σημαντική υπενθύμιση ότι, όσο έντονα κι αν είναι τα συμπτώματα αυτή τη στιγμή, δεν είναι μόνιμα. Συχνά χρειάζεται χρόνος ώστε το νευρικό σύστημα να επανέλθει όταν έχει προηγηθεί παρατεταμένη καταπόνηση. Read more

Καλησπέρα σας.Το συναίσθημα σας είναι δυσφορικό και πράγματι οι κρίσεις πανικού μας εξαντλούν πνευματικά. Κάτι που μπορείτε να κάνετε σίγουρα σε μια πρώτη ανάγνωση ,χωρίς να μπορούμε να εμβαθύνουμε σαφώς , είναι να τις αφήσετε να ξεσπάνε χωρίς να προσπαθείτε να τις εμποδίσετε ή να τις απωθήσετε .Όταν τις καταλάβατε ,πάψετε να τις φοβόσαστε και τους "κόψετε τα ποδαράκια" θα σταματήσουν να έρχονται σε εσάς.

Καλησπέρα σας.
Καταρχάς, αναγνωρίζω απόλυτα τη φάση που περνάτε και την κόπωση του να λετε «πάλι τα ίδια». Είναι εξαιρετικά εξαντλητικό να έχετε κάνει τόση δουλειά με τον εαυτό σας, να ξέρετε το «γιατί» και το «πώς», και παρόλα αυτά το σώμα να αντιδρά αυτόνομα, επειδή οι εξωτερικές συνθήκες (οικογένεια, δουλειά, αδιέξοδο) είναι αντικειμενικά αβάσταχτες. Το ότι ξέρετε πως δεν πεθαίνετε είναι ένα τεράστιο κεκτημένο, αλλά η σωματική εξάντληση παραμένει. Αφού αποκλείουμε τις γενικόλογες συμβουλές και τη θεραπεία που δεν είναι εφικτή ή επιθυμητή αυτή τη στιγμή, πάμε αποκλειστικά σε βραχυπρόθεσμες, ρεαλιστικές και ...καθαρά πρακτικές τεχνικές, για να αποσυμπιεστεί το νευρικό σας σύστημα μέσα στο «ναρκοπέδιο» που ζειτε, καθώς και στο πώς να απαντάτε επαγγελματικά αλλά ανθρώπινα.

Μέρος 1ο: Πρακτική Διαχείριση στο «Εδώ και Τώρα»
Όταν οι εξωτερικοί παράγοντες δεν αλλάζουν, ο στόχος δεν είναι να «φτιάξετε» την κατάσταση, αλλά να δημιουργήσετε «μικρο-διαλείμματα ασφαλείας» για το σώμα σας, ώστε να μην συσσωρεύεται το άγχος μέχρι την έκρηξη.

1. Άμεση σωματική αποφόρτιση (Όταν νιώθεις το «κόκκινο»)
• Ενεργοποίηση του καταδυτικού αντανακλαστικού (Dive Reflex) --> ρίξτε παγωμένο νερό στο πρόσωπό ή κρατήστε ένα παγάκι στην παλάμη σας. Αυτό στέλνει άμεσο σήμα στο πνευμονογαστρικό νεύρο να ρίξει τους παλμούς της καρδιάς, παρακάμπτοντας τις σκέψεις σου.
• Η τεχνική Box Breathing (Αναπνοή Κουτί) --> εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 4, εκπνοή για 4, κράτημα για 4. Κάντε το για 2 λεπτά. Είναι η μέθοδος που χρησιμοποιούν σε συνθήκες ακραίας πίεσης (π.χ. διασώστες) για να προλάβουν το σωματικό κρασάρισμα.
• Γείωση με κίνηση (Grounding) --> αν νιώθετε ότι «παγώνετε» ή τρέμετε, πιέστε τα πέλματά σας με όλη σας τη δύναμη στο πάτωμα ή σφίξτε τις γροθιές για 5 δευτερόλεπτα και άφηστέ τις. Μεταφέρετε την προσοχή σας αποκλειστικά στη σωματική πίεση.

2. Στρατηγική Επιβίωσης στην Καθημερινότητα
• Στεγανές ζώνες (Micro-boundaries) --> αφού δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε, δημιουργήστε «νησίδες» μέσα στη μέρα. Ακόμα και 15 λεπτά στο αυτοκίνητο μόνος σας, με κλειστό κινητό, χωρίς να κάνετε τίποτα, πριν μπειτε στο σπίτι ή στη δουλειά. Το σώμα χρειάζεται να καταλάβει ότι για 15 λεπτά δεν απειλείται.
• Συναισθηματικό «Grey Rock» (Γκρίζα Πέτρα) --> στο χειριστικό περιβάλλον, γίνετε όσο πιο ανέκφραστος και βαρετός γίνεται. Μην αντιδράτε, μην αμύνεστε, μην προσπαθείτε να εξηγήσετε. Απαντάτε με μονολεκτικά «μάλιστα», «κατάλαβα», «θα το δω». Η έλλειψη συναισθηματικής «τροφής» μειώνει την ένταση των χειριστικών ανθρώπων και προστατεύει τη δική σας ενέργεια.
• Διαχείριση των σωματικών υπολειμμάτων --> το άγχος που συσσωρεύετε είναι κορτιζόλη και αδρεναλίνη στο αίμα. Αν δεν μπορείτε να πατε γυμναστήριο λόγω χρόνου, περπατήστε έστω 20 λεπτά με γρήγορο ρυθμό επιστρέφοντας από τη δουλειά. Πρέπει η ορμόνη να «καεί» κινητικά, αλλιώς θα χτυπήσει σε κρίση πανικού στον ύπνο ή στην ηρεμία. Read more

Καλημέρα σας,
Καταλαβαίνω. Δεν θα σας πω «δείτε ειδικό» — το έχετε ήδη απορρίψει με επιχειρήματα, και σωστά. Ούτε θα προσποιηθώ ότι υπάρχει τεχνική που λύνει αυτό που εσείς ήδη ονομάζετε άλυτο.

Δύο πράγματα όμως μου τραβούν την προσοχή σε όσα γράφετε.

Πρώτον, λέτε «κάθε λίγα χρόνια περνάω αυτή τη φάση». Η αφορμή κάθε φορά αλλάζει — τώρα η δουλειά, το οικογενειακό, το αδιέξοδο — αλλά το ότι επιστρέφει είναι σταθερό. Αυτό σημαίνει πως, πέρα από τις πραγματικές εξωτερικές πιέσεις (που υπάρχουν, και ο παλιός σας ψυχολόγος είχε δίκιο να σας πει να απομακρυνθείτε), υπάρχει και κάτι που επαναλαμβάνεται από μ...έσα σας, ανεξάρτητα από το σκηνικό. Δεν είναι κατηγορία αυτό· είναι απλώς το σημείο όπου κάτι δικό σας παίζει ρόλο — και άρα το μόνο σημείο όπου έχετε πραγματικά περιθώριο, αφού τους άλλους και τις συνθήκες δεν τους αλλάζετε.

Δεύτερον — και ως πρακτική απάντηση: το άγχος συχνά δεν εκτοξεύεται από το ότι «δεν υπάρχει λύση», αλλά από τη σιωπηλή απαίτηση που βάζετε στον εαυτό σας να βρει λύση εκεί που δεν υπάρχει. Όταν μένει κανείς εγκλωβισμένος σε πρόσωπα και καταστάσεις που δεν αλλάζουν, η μικρή ανακούφιση δεν έρχεται από νέα διαχείριση, αλλά από το να αφήσετε κάτω αυτό το βάρος: «αυτό δεν εξαρτάται από εμένα, και δεν είμαι υποχρεωμένος να το λύσω». Όχι παραίτηση — απελευθέρωση από ένα καθήκον που δεν σας ανήκε ποτέ.

Και κάτι πολύ απλό για την ίδια τη στιγμή της κρίσης: αντί να παλεύετε να ηρεμήσετε (που συνήθως εντείνει το άγχος), δοκιμάστε να το αφήσετε να περάσει σαν κύμα — ξέρετε πλέον ότι δεν πεθαίνετε, οπότε αντί για «πρέπει να σταματήσει», ένα «εντάξει, ξανάρθε, θα φύγει κι αυτό» αφαιρεί από το σύμπτωμα τα καύσιμά του, που είναι ακριβώς ο φόβος του φόβου.

Εγκάρδια
Παναγιώτης Μποκολής Read more

Από τη στιγμή που δεν σκέφτεστε ψυχοθεραπεία ή όντως δεν μπορείτε να κάνετε κάτι σχετικά με τους εξωγενείς παράγοντες, υπάρχουν 2 βασικοί δρόμοι για την ελάφρυνση της κατάστασής σας. Ο ένας είναι η φαρμακευτική αγωγή ώστε να κρατάει το στρες χαμηλά, και ο δεύτερος είναι η εκτόνωση (γυμναστική, αποδράσεις στη φύση όσο είναι εφικτό, ώρες που απολαμβάνετε την ησυχίας σας χωρίς εξωτερικές παρεμβολές), καλή διατροφή κι επαρκής ύπνος. Τα παραπάνω είναι βοηθητικά για να αντέξετε. Σας εύχομαι καλή δύναμη.

Αυτό που περιγράφετε είναι μια εικόνα που παρατηρείται σε ανθρώπους που λειτουργούν ψύχραιμα και κρατούν μέσα τους την ένταση για μεγάλο διάστημα. Το άγχος όμως δεν εξαφανίζεται. Αντίθετα, συσσωρεύεται και εκτονώνεται αργότερα, όπως τα συμπτώματα που αναφέρετε. Αυτό φυσικά δεν είναι ένδειξη αδυναμίας, αλλά τρόπος του οργανισμού να αποφορτιστεί.
Είναι πολύ σημαντικό ότι γνωρίζετε πως τα συμπτώματα έχουν συγκεκριμένη διάρκεια και δεν ενέχουν κίνδυνο ζωής. Το αίσθημα εγκλωβισμού που αναφέρετε σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση, καθώς ο εγκέφαλος στη σκέψη «δεν υπάρχει διέξοδος» αντιλαμβάνεται αίσθηση απειλής και αυξάνει την ένταση σ...το σώμα για να την αντιμετωπίσει.
Δεδομένου ότι οι εξωτερικές συνθήκες δεν αλλάζουν πάντα εύκολα, βοηθά να δουλέψετε σε δύο επίπεδα: την ώρα που ανεβαίνει το άγχος και πριν φτάσει στην έντονη εκτόνωση. Όταν νιώθετε ότι κλιμακώνεται, μπορείτε να ακολουθήσετε τεχνικές grounding, που θα γνωρίζετε πιθανόν από την πρότερη θεραπείας σας, όπως διαφραγματικές αναπνοές: εισπνοή 3-4 δευτερόλεπτα, αργή εκπνοή στον ίδιο χρόνο, γείωση στρέφοντας την προσοχή σας σε ό,τι βλέπετε, αγγίζετε, ακούτε, ενώ η σκέψη «Το έχω ξαναπεράσει, θα περάσει» μπορεί να είναι επίσης βοηθητική.
Εξίσου σημαντικό είναι να αποφορτίζεστε και στην καθημερινότητα σας (την περίοδο της ψυχραιμίας, που αναφέρατε) με μικρές εκτονώσεις στην καθημερινότητά σας (π.χ. περπάτημα), καθώς και μικρές οριοθετήσεις στον χρόνο ή τον τρόπο έκθεσής σας σε πιεστικές καταστάσεις. Προσπαθήστε επίσης να αναγνωρίζετε τα πρώτα σημάδια έντασης, ώστε να παρεμβαίνετε νωρίτερα. Read more

Από αυτά που περιγράφετε, φαίνεται ότι δεν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε το άγχος σας, δυσκολεύεστε να ζείτε επί μακρόν μέσα σε συνθήκες που σας εξαντλούν. Οι κρίσεις πανικού συχνά αποτελούν ένδειξη ότι έχετε ξεπεράσει τα όριά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικές φορές η πιο ρεαλιστική παρέμβαση δεν είναι η αλλαγή σκέψης, αλλά η συστηματική προστασία της ενέργειας και των ορίων σας μέχρι να δημιουργηθούν συνθήκες για μεγαλύτερες αλλαγές.

Με βάση το Ψυχόδραμα, αν στήναμε αυτή την κατάσταση στη σκηνή, το άγχος και οι κρίσεις πανικού δεν θα ήταν ο «εχθρός», αλλά ένας συμπληρωματικός ρόλος, που έρχεται να σας μιλήσει. Το σώμα σας, μέσω του πανικού, γίνεται ο πιο ειλικρινής σας σύμμαχος: σας φωνάζει ότι οι ρόλοι που παίζετε καθημερινά (του ακούραστου εργαζόμενου, του υπομονετικού μέλους της οικογένειας) έχουν στεγνώσει από αυθορμητισμό, έχουν γίνει άκαμπτοι, και το σύστημά σας αντιδρά.
Καμία συμβουλή και λύση δεν θα ήταν χρήσιμη αυτή τη στιγμή, όσο κι αν το έχετε ανάγκη. Η αναγνώριση των ρόλων σας και η αναπροσαρμογή αυτών με σκοπό να προκύψουν πιο λειτουργικοί τρόπο...ι για εσάς στην καθημερινότητα είναι αυτό που χρειάζεστε, κι αυτό απαιτεί τον αντίστοιχο χρόνο.
Παραμένω στη διάθεσή σας. 🙏🏼 Read more

Το προβλημά σας είναι προβλημα βιοχημικού εθισμού στην κορτιζολη και την αδρεναλίνη και πρέπει να αντιμετωπιστεί παράλληλα με συμβουλευτική.