Intermittent Fasting

Η διαλειμματική νηστεία έχει προσελκύσει αυξανόμενο επιστημονικό και γενικό ενδιαφέρον ενώ δεν αποτελεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα, αλλά ένα μοτίβο διατροφής που εναλλάσσεις περιόδους φαγητού και νηστείας. Στοχεύει στη μείωση των θερμίδων που λαμβάνεις για σύντομα χρονικά διαστήματα. Στις περιόδους αυτής της νηστείας μπορείς να πίνεις κανονικά νερό, τσάι και άλλα ροφήματα. Οι περίοδοι νηστείας μπορεί να διαρκούν από μερικές ώρες μέχρι και μια ολόκληρη ημέρα.

Η νηστεία μπορεί να ρυθμίσει τις διατροφικές συνήθειες και να μειώσει την παραγωγή ινσουλίνης. Γενικά, παρατηρείται μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας, καθώς και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αυτό με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τις λιγούρες, ειδικά για σνακ. Η διαλειμματική νηστεία πρέπει να εφαρμοστεί σωστά για να μην εκθέσεις τον οργανισμό σε κίνδυνο.

Σημείωση πριν ξεκινήσεις: αν έχεις οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με τη σχέση σου με το φαγητό ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής, μίλησε πρώτα με ειδικό (γιατρό ή διαιτολόγο) πριν δοκιμάσεις οποιοδήποτε πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας, παρακάτω εξηγούμε αναλυτικά γιατί.

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Η νηστεία εναλλάξ περιλαμβάνει το να τρως κανονικά για μία ημέρα και την επόμενη να μην καταναλώνεις καθόλου γεύματα. Γνωστή μέθοδος είναι η 5:2, δηλαδή τρως κανονικά τα γεύματά σου για 5 μέρες τη βδομάδα και τρως ελάχιστα ή καθόλου για 2 μέρες τη βδομάδα. Την ημέρα της νηστείας μπορείς να φας έως το 25% της ημερήσιας ποσότητας των συνηθισμένων σας θερμίδων.

Χρονικά περιορισμένη διατροφή

Σε αυτό το μοτίβο εφαρμόζεται νηστεία για μερικές ώρες την ημέρα, δηλαδή έως 16 ώρες την ημέρα. Συνήθως επιλέγονται νηστείες διάρκειας 6-8 ωρών. Μπορεί κάποιος να επιλέξει να μην φάει το πρωί, και να φάει το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα και μετά να μην ξαναφάει μέχρι την άλλη μέρα το πρωί. Ενώ επίσης μπορεί κάποιος άλλος να φάει το πρωί και να μην ξαναφάει μέσα στην ημέρα και το βράδυ άλλο.

Η κεντρική ιδέα είναι ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας των κυττάρων του σώματος. Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής ωθεί τα κύτταρα να προσπαθήσουν να επιδιορθώσουν και να εξισορροπήσουν τις λειτουργίες όλου του σώματος και να χρησιμοποιούν πιο σωστά την ενέργεια. Συγκεκριμένα μετά από 12 ώρες νηστείας, ο οργανισμός μεταβαίνει από τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε αυτόν του λίπους, ρυθμίζοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αυτοφαγία. Βραχυπρόθεσμα διορθώνονται ορισμένοι δείκτες υγείας όπως το σάκχαρο, το σωματικό βάρος, η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και η χρόνια φλεγμονή. Μακροπρόθεσμα όμως, δεν είναι γνωστές οι επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι και η απλή μείωση των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά μπορεί να έχει τα ίδια ακριβώς οφέλη με τη διαλειμματική νηστεία.

Μια πρόσφατη παρατηρητική μελέτη (American Heart Association, 2024, ανάλυση δεδομένων NHANES σε πάνω από 20.000 ενήλικες) βρήκε συσχέτιση μεταξύ πολύ στενού παραθύρου κατανάλωσης τροφής (κάτω των 8 ωρών) και αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακού θανάτου, σε σύγκριση με παράθυρο 12-16 ωρών. Πρόκειται όμως για παρατηρητικά δεδομένα (δεν αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση) και το εύρημα δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί από τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες. Μέχρι να υπάρξουν περισσότερα δεδομένα, οι ειδικοί συνιστούν προσοχή, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο, και τονίζουν ότι η ποιότητα της διατροφής παραμένει πιο καθοριστική για την καρδιαγγειακή υγεία από το χρονικό παράθυρο κατανάλωσης.

Είναι σαφές ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Αν διατρέχεις υψηλό κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και πτώσεων, εάν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, εάν πάσχεις από κάποια διατροφική διαταραχή, εάν δεν πρέπει να παραλείπεις γεύματα λόγω ενός προβλήματος υγείας, τότε αυτή η διαλειμματική νηστεία δεν ενδείκνυται για εσένα.

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε διαλειμματική νηστεία, συζήτησέ το με έναν επαγγελματία υγείας.

Η μέθοδος/μοτίβο που θα επιλέξεις εξαρτάται από την προτίμησή σου και από το ποια θα εφαρμοστεί καλύτερα για το σώμα σου. Ίσως χρειαστεί πρώτα να κάνεις κάποια δοκιμή πριν επιλέξεις ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για εσένα.

Μοτίβο 16:8 ή 14:10

Σε αυτό το μοτίβο χρονικού περιορισμού επιλέγουμε 16 ώρες νηστείας μέσα στη διάρκεια του 24ωρου και τρώμε μόνο στο διάστημα ενός 8ώρου. Αυτό το μοτίβο επιλέγεται πολύ συχνά, γιατί μπορεί εύκολα να εφαρμοστεί αφού μπορείς να συμπεριλάβεις και τις ώρες του ύπνου στις ώρες νηστείας. Συνήθως επιλέγεται το διάστημα 11 το πρωί - 7 το απόγευμα ως διάστημα κανονικής κατανάλωσης θερμίδων. Η διαλειμματική νηστεία 14:10 περιλαμβάνει συνήθως κανονικές θερμίδες στο διάστημα 9 το πρωί έως 7 το απόγευμα. Συνηθίζεται να επιλέγεται να ξεκινά η νηστεία τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο.

Μοτίβο 5:2

Το μοτίβο 5:2 περιλαμβάνει περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων σε 500-600 για 2 μέρες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες 5 ακολουθείς υγιεινή φυσιολογική διατροφή. Οι δύο μέρες νηστείας θα πρέπει να μην είναι συνεχόμενες.

Μοτίβο νηστείας ολόκληρης ημέρας (1:1)

Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει νηστεία με περιορισμό ημερήσιων θερμίδων στις 500 ή στο 25% της συνηθισμένης κατανάλωσης για μία ημέρα και μετά κανονική πρόσληψη θερμίδων, αλλά με υγιεινή διατροφή. Μελέτες δείχνουν ότι το συγκεκριμένο μοτίβο, εφόσον διατηρηθεί υγιεινή σύσταση γευμάτων στις μέρες κανονικής διατροφής, τείνει να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, με μειώσεις στην LDL χοληστερόλη και ευνοϊκή αύξηση του μεγέθους των σωματιδίων LDL. Τα οφέλη αυτά φαίνεται να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της διατροφής στις μέρες ελεύθερης κατανάλωσης, μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά στις μέρες αυτές μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη.

Μοτίβο eat stop eat

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για ένα ολόκληρο 24ωρο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι που επιλέγουν αυτή τη μέθοδο νηστεύουν από πρωινό σε πρωινό ή από μεσημεριανό σε μεσημεριανό. Οι παρενέργειες όμως σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι έντονες με συμπτώματα όπως κούραση, πονοκέφαλοι, έλλειψη ενέργειας, ναυτία, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Δεν υπάρχουν επαρκείς έρευνες μέχρι στιγμής που να αποδεικνύουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.

Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με στοιχεία που έχουν προκύψει από έρευνες μέχρι στιγμής.

Τα παρακάτω οφέλη δεν έχουν όλα την ίδια βεβαιότητα.Τα πιο ισχυρά τεκμηριωμένα αφορούν την απώλεια βάρους και τους μεταβολικούς δείκτες, ενώ άλλα (όπως η μνήμη ή το ανοσοποιητικό) βασίζονται σε πιο περιορισμένα δεδομένα.

• Ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Μείωση της όρεξης
• Μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα
• Μείωση της φλεγμονής
• Καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτίωση της υγείας του εντέρου
• Βελτίωση μεταβολικών δεικτών
• Απώλεια περιττού βάρους
• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
• Βελτίωση της υγείας των ιστών
• Βελτίωση δεικτών παχυσαρκίας και διαβήτη
• Μείωση της λιπώδους μάζας

Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, η διαλειμματική νηστεία απέτρεψε την παχυσαρκία. Σε ανθρώπους οι έως τώρα μελέτες (ongoing μελέτες) δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει άτομα να χάσουν βάρος και να μειώσουν το επίπεδο της γλυκόζης νηστείας, της ινσουλίνης νηστείας και της λεπτίνης. Ταυτόχρονα σε μια άλλη μελέτη φάνηκε ότι τόσο το πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας 16:8 όσο και το 14:10 επέφεραν οφέλη ως προς το ποσοστό μεταβολής του σωματικού βάρους, καθώς και στα προφίλ γλυκόζης και λιπιδίων, σε παχύσαρκους διαβητικούς ασθενείς σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, όταν εφαρμόζονταν για 3 ημέρες την εβδομάδα επί 3 μήνες. Όταν η διαλειμματική νηστεία εφαρμοστεί σωστά και με την επίβλεψη γιατρών, μπορεί να έχει οφέλη και ασφαλή αποτελέσματα.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει έντονη κούραση, ζαλάδα, να επηρεάσει τη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, πονοκέφαλο, μεταβολές στη διάθεση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα και ορμονικές διαταραχές. Επίσης, συνιστάται να αποφεύγεται από παιδιά και εφήβους, από άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, από άτομα με χαμηλή πίεση ή άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει το επίπεδο σακχάρου ή την πίεση.

Ειδικά για τον σακχαρώδη διαβήτη: η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί απόλυτη αντένδειξη, αλλά απαιτεί στενή ιατρική παρακολούθηση. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 υπάρχουν ενδείξεις οφέλους στη ρύθμιση του σακχάρου, όμως ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι πραγματικός, ιδίως σε όσους λαμβάνουν ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες και συχνά απαιτείται προσαρμογή της αγωγής πριν την έναρξη. Σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 η νηστεία γενικά αποθαρρύνεται λόγω αυξημένου κινδύνου υπογλυκαιμίας και διαβητικής κετοξέωσης. Σε κάθε περίπτωση, η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται από κοινού με τον θεράποντα γιατρό/διαβητολόγο.

Η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται σε γυναίκες που διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν. Τέλος, αντενδείκνυται και σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστικής απώλειας και πτώσεων.

Πέρα από το ιστορικό διατροφικών διαταραχών ως αντένδειξη, αξίζει να σημειωθεί ότι η ίδια η δομή της διαλειμματικής νηστείας : αυστηροί κανόνες, χρονικοί περιορισμοί, εναλλαγή «επιτρεπόμενου» και «απαγορευμένου» χρόνου φαγητού, μπορεί να λειτουργήσει ως εναρκτήριο σημείο διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό, ακόμη και σε άτομα χωρίς προηγούμενο ιστορικό. Ενδεικτικά σημάδια που χρήζουν προσοχής είναι η έντονη ενασχόληση με το ρολόι/τους κανόνες, το αίσθημα ενοχής όταν «σπάει» το πλάνο, ή η τάση για υπερφαγία στο «παράθυρο» φαγητού. Αν εμφανιστεί κάτι τέτοιο, καλό είναι να διακόπτεται η μέθοδος και να ζητείται καθοδήγηση από ειδικό.

Μύθος 1: Η διαλειμματική νηστεία σε αδυνατίζει πάρα πολύ εύκολα.

Αλήθεια: Η μέθοδος αυτή σε βοηθά να περιορίσεις τις συνολικές θερμίδες που τρως καθημερινά. Δεν είναι όμως ανώτερη από μια ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή.

Μύθος 2: Μπορείς να τρως ό,τι θέλεις στο «παράθυρο» φαγητού.

Αλήθεια: Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις είναι πολύ σημαντική για το αποτέλεσμα. Η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, εάν δεν δίνεται προτεραιότητα στην ποιότητα της διατροφής. Αν το γεύμα σου περιλαμβάνει σε σταθερή βάση υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και πολλές θερμίδες, το αποτέλεσμα δεν θα είναι αυτό που επιθυμείς.

Μύθος 3: Όσο περισσότερες ώρες νηστείας, τόσο το καλύτερο για τη δίαιτά σου.

Αλήθεια: Όχι αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το μεγάλο διάστημα αφαγίας μπορεί να διαταράξει τον οργανισμό σου και να οδηγήσει σε εύκολη κούραση, ζαλάδες, πονοκέφαλο, εκνευρισμό ή ακόμη και υπερφαγία στο διάστημα «φαγητού».

Μύθος 4: Η διαλειμματική νηστεία είναι ασφαλής και ενδείκνυται για όλους.

Αλήθεια: Όχι, δεν ενδείκνυται για όλους. Πρέπει να προσέχει πολύ όποιος την επιλέξει και να μην επιλέγεται από άτομα με συνοδά νοσήματα. Συνιστάται να αποφεύγεται από γυναίκες σε εγκυμοσύνη, σε περίοδο θηλασμού, από παιδιά και εφήβους, από άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, σακχαρώδους διαβήτη, χαμηλής πίεσης ή άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ρύθμισης του σακχάρου ή της πίεσης. Επίσης, αντενδείκνυται σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστικής απώλειας και πτώσεων.

Μύθος 5: Είναι απλώς «δεν τρώω πρωινό».

Αλήθεια: Η διαλειμματική νηστεία είναι μοτίβο διατροφής με εναλλαγή περιόδων φαγητού και νηστείας. Υπάρχουν διάφορα μοτίβα, αλλά δεν ακολουθείς σε όλα τους ίδιους χρόνους νηστείας και κανονικής διατροφής.

Μύθος 6: Αν δεν πεινάς, σημαίνει ότι είναι αποτελεσματική.

Αλήθεια: Η πείνα δεν είναι το μόνο σύμπτωμα που μπορείς να νιώσεις. Ενδέχεται σε ορισμένες περιπτώσεις να πυροδοτήσει αδυναμία, ζάλη, ακόμη και τάση λιποθυμίας ή μετά, κατά τις ώρες κανονικής διατροφής, να προκαλέσει υπερφαγία. Αν παρουσιάζεις οποιοδήποτε σύμπτωμα από τα παραπάνω θα πρέπει να μιλήσεις με έναν γιατρό, διότι ενδέχεται αυτό το πλάνο να μην είναι το κατάλληλο για εσένα.

Πόσο καιρό κάνει μέχρι να δω αποτελέσματα από τη διαλειμματική νηστεία;

Έρευνες δείχνουν ότι το σώμα χρειάζεται 2 έως 4 εβδομάδες μέχρι να συνηθίσει τη διαλειμματική νηστεία. Κατά το διάστημα αυτό θα νιώθεις συχνά πείνα. Σε κάθε άτομο, ωστόσο, χρειάζεται διαφορετικός χρόνος για να συνηθίσει. Σε κάθε περίπτωση αν νιώσεις οτιδήποτε ασυνήθιστο ή ενοχλητικό, θα πρέπει να ενημερώσεις άμεσα τον γιατρό σου ή τον διαιτολόγο σου.

Πόσο ασφαλής είναι η διαλειμματική νηστεία;

Μέχρι στιγμής τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι μια αρκετά ασφαλής μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί το άτομο να μην πάσχει από συνοδά νοσήματα ή να μην ανήκεις στις κατηγορίες ανθρώπων στους οποίους αντενδείκνυται και στις οποίες αναφερθήκαμε εκτενώς παραπάνω. Σε κάθε περίπτωση πριν ξεκινήσεις διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή τον διαιτολόγο σου, για να ενημερωθείς αν είναι μια ασφαλής μέθοδος για εσένα, αλλά και ποιο μοτίβο να επιλέξεις ώστε να είναι ασφαλές για εσένα.

Ποιο μοτίβο είναι το πιο ασφαλές για να ξεκινήσεις;

Συνήθως προτιμάται ένα ήπιο σχήμα, όπως 12:12 ή 14:10, καθώς είναι πιο ανεκτά για ξεκίνημα από το 18:6 ή 16:8. Η σταδιακή προσαρμογή μειώνει τις πιθανότητες πείνας, παρενεργειών όπως ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η κούραση ή ακόμη και οι περιπτώσεις υπερφαγίας στο «παράθυρο φαγητού».

Θα χάσω και μυϊκή μάζα;

Ναι, το πιο πιθανό είναι να χαθεί και μυϊκή μάζα, όπως και με κάθε δίαιτα απώλειας βάρους, εφόσον η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι επαρκής. Συνιστάται να κάνεις την ίδια περίοδο και γυμναστική, ασκήσεις ενδυνάμωσης και να λαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη. Επίσης, καλό θα ήταν να αποφεύγεις την υπερβολική γρήγορη απώλεια βάρους.

Μπορώ να γυμνάζομαι νηστικός/η;

Εάν δεν νιώθεις συμπτώματα κούρασης ή εξάντλησης, ναι, αλλά προτιμάται ήπια άσκηση. Οι μεγάλες προπονήσεις χρειάζονται ίσως ένα ελαφρύ γεύμα πριν ή μετά, αναλόγως αν υπάρχει ζάλη, αδυναμία ή και υπογλυκαιμία. Ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Τι συμβουλεύουμε έναν ασθενή που επιθυμεί να ξεκινήσει διαλειμματική νηστεία;

Να ξεκινήσει ήπια, να μην μειώσει υπερβολικά τις θερμίδες που λαμβάνει, να εξασφαλίσει ποιοτικά και ισορροπημένα γεύματα διατροφής, να ενυδατώνεται επαρκώς, να συμβουλευτεί έναν ειδικό πριν ξεκινήσει οτιδήποτε ειδικά αν έχει κάποιο πρόβλημα υγείας, ακόμη κι αν αυτό του φαίνεται άσχετο με τη διατροφή. Πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν ενδείκνυται για όλους τους ανθρώπους. Αν συνυπάρχουν προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείς τον θεράποντα γιατρό σου και τον διαιτολόγο σου, ειδικά όταν πρόκειται για την κατάρτιση οποιουδήποτε πλάνου διατροφής.