Πώς να επανέλθει ο ύπνος χωρίς φάρμακα μετά από αϋπνίες και κόπωση από sedistress;

Καλησπέρα σας. Αυτό που περιγράφετε είναι αρκετά συχνό στην αϋπνία. Όταν για ένα διάστημα δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, μπορεί να δημιουργηθεί σταδιακά ένας φαύλος κύκλος: αρχίζουμε να ανησυχούμε για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε, παρακολουθούμε περισσότερο την ώρα και το σώμα μας και προσπαθούμε όλο και περισσότερο να «αναγκάσουμε» τον ύπνο να έρθει. Αυτή η προσπάθεια και η ανησυχία, όμως, αυξάνουν την εγρήγορση και μπορούν να κάνουν τον ύπνο ακόμη δυσκολότερο.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) στοχεύει ακριβώς σε αυτόν τον κύκλο. Δουλεύει πάνω στις συνήθειες γύρω από τον ύπνο, στις σκέψεις και ...στην ανησυχία που συνδέονται με αυτόν, ώστε το σώμα και το κρεβάτι να συνδεθούν ξανά περισσότερο με τον ύπνο παρά με την προσπάθεια και το άγχος.

Μερικές βασικές αρχές είναι η διατήρηση μιας σταθερής ώρας πρωινού ξυπνήματος, η αποφυγή του να περνάμε πολλές ώρες ξύπνιοι στο κρεβάτι και η μείωση της συνεχούς προσπάθειας να ελέγξουμε εάν και πότε θα κοιμηθούμε.

Εφόσον αναφέρετε ότι αισθάνεστε κόπωση την επόμενη ημέρα και χρησιμοποιείτε κάποιο σκεύασμα για τον ύπνο, θα ήταν επίσης καλό να το συζητήσετε με τον γιατρό που σας το συνέστησε. Εάν η αϋπνία επιμένει, ένας ψυχολόγος με εκπαίδευση στη γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψετε πιο συστηματικά πάνω στον κύκλο της αϋπνίας. Read more

Καλησπέρα σας,

Αυτό που περιγράφετε με το «θα κοιμηθώ ή δεν θα κοιμηθώ;» μπορεί πράγματι να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο. Μπορεί να είστε πολύ κουρασμένος, αλλά μόλις ξαπλώσετε να αρχίζει η προσπάθεια να κοιμηθείτε, να παρατηρείτε αν έρχεται ο ύπνος και να σκέφτεστε τι θα γίνει αν περάσει άλλη μία νύχτα χωρίς να κοιμηθείτε. Όσο αυξάνεται αυτή η αγωνία, τόσο δυσκολότερο γίνεται να χαλαρώσει ο οργανισμός και να έρθει φυσικά ο ύπνος.

Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι να προσπαθείτε περισσότερο να κοιμηθείτε. Βοηθά να διατηρείτε σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος, ακόμη και μετά από μια κακή νύχτα, και να πηγαίνετε στο κρεβάτι ...όταν πραγματικά νυστάζετε. Αν ξαπλώσετε και παραμένετε ξύπνιος για αρκετή ώρα, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε, να κάνετε κάτι ήρεμο με χαμηλό φωτισμό και να επιστρέψετε όταν αρχίσετε πάλι να νυστάζετε. Έτσι το κρεβάτι αρχίζει σταδιακά να συνδέεται ξανά με τον ύπνο και όχι με ώρες αγωνίας και προσπάθειας. Αυτές είναι βασικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται και στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).

Χρειάζεται επίσης να δουλευτεί η σκέψη «αν δεν κοιμηθώ, αύριο δεν θα τα καταφέρω». Μια πιο λειτουργική σκέψη θα μπορούσε να είναι: «Μπορεί απόψε να μην κοιμηθώ όσο θα ήθελα και αύριο να είμαι κουρασμένος, αλλά δεν χρειάζεται να αναγκάσω τον εαυτό μου να κοιμηθεί. Ο ύπνος θα έρθει όταν μειωθεί η ένταση». Η συνεχής παρακολούθηση της ώρας συνήθως αυξάνει περισσότερο την πίεση, οπότε καλό είναι να αποφεύγεται.

Όσον αφορά το Sedistress, αφού το λαμβάνετε ήδη δύο εβδομάδες και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κόπωση την επόμενη ημέρα, θα ήταν καλό να το συζητήσετε με τον γιατρό που σας το συνέστησε και να μην αποφασίσετε μόνος σας πότε ή πώς θα το διακόψετε.

Το θετικό είναι ότι ο ύπνος μπορεί να επανέλθει χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να βασίζεστε μακροπρόθεσμα σε κάποιο σκεύασμα. Αν όμως η αϋπνία συνεχιστεί, θα σας πρότεινα να απευθυνθείτε σε ψυχολόγο που δουλεύει με CBT-I. Εκεί δεν αντιμετωπίζεται μόνο το σύμπτωμα, αλλά ακριβώς ο κύκλος που ήδη έχετε αναγνωρίσει: αϋπνία → φόβος ότι δεν θα κοιμηθώ → μεγαλύτερη προσπάθεια και ένταση → ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο. Η CBT-I αποτελεί βασική μη φαρμακευτική αντιμετώπιση της επίμονης αϋπνίας.

Με εκτίμηση,
Ι.Μ.Θ. Read more

Καλησπέρα σας. Αυτό που περιγράφετε ταιριάζει πολύ με τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας, όπου η σκέψη «θα κοιμηθώ σήμερα;» αυξάνει την ένταση και κάνει τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο. Η κόπωση την επόμενη ημέρα μπορεί επίσης να σχετίζεται είτε με τον κακό ύπνο είτε με το ίδιο το σκεύασμα, οπότε καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό που σας το έδωσε και να μην αλλάξετε μόνος σας τη χρήση του. Σε αυτή τη φάση ο στόχος δεν είναι να «πιέσετε» τον ύπνο να έρθει, αλλά να ξαναχτιστεί σταδιακά η φυσιολογική σύνδεση ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο. Βοηθά να κρατάτε σταθερή ώρα αφύπνισης, να πηγαίνετε για ύπνο όταν πραγματικά νυστάζετε κ...αι να αποφεύγετε να μένετε για ώρες ξύπνιος στο κρεβάτι. Αν η δυσκολία συνεχιστεί ή επηρεάζει έντονα τη λειτουργικότητά σας, η πιο τεκμηριωμένη προσέγγιση είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, CBT-I, η οποία θεωρείται θεραπεία πρώτης γραμμής για επίμονη αϋπνία. Read more

Καλησπέρα σας μια ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση της αϋπνίας είναι η έναρξη ψυχοθεραπείας