Πώς να βελτιώσω τον συνεχόμενο ύπνο μου ως συνταξιούχος χωρίς άγχος;

Οι διαταραχές ύπνου σχετίζονται συνήθως από έναν απορυθμισμένο κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό που αποκαλούμε κοινώς βιολογικό ρολόι. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ο ρυθμιστικός παράγοντας των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, όπως είναι η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, το GABA, η ορεξίνη, κ.α., τα οποία ρυθμίζουν σε μεγάλο βαθμό την ενέργεια, την όρεξη, τη διάθεση και ένα πλήθος από βιολογικές και ψυχικές διεργασίες της καθημερινότητάς μας. Ο κιρκάδιος ρυθμός απορυθμίζεται για 2 λόγους. Πρώτον, διότι δεν λαμβάνουμε επαρκές ενεργειακό σήμα από το φυσικό φως του ήλιου και δεύτερον, διότι λαμβάνουμε αρκετό τεχνητό φως (μπλε και πράσινο φως) το βράδυ πριν πάμε για ύπνο.... Υπάρχουν μερικές γενικές συμβουλές και παράγοντες που μπορείς να εξετάσεις για να βελτιώσεις τον συνεχόμενο ύπνο σου:

- Δημιουργία σταθερού προγράμματος ύπνου: Προσπάθησε να πηγαίνεις και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά το βιολογικό σου ρολόι.

- Αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ το βράδυ: Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει διακοπές στον ύπνο.

- Δημιουργία ήσυχου και σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου: Βεβαιώσου ότι το δωμάτιό σου είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.

- Αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο: Η έκθεση σε μπλε φως από τηλεοράσεις και κινητά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Προτίμησε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο.

- Πρωινή έκθεση στο φως: Η φυσική έκθεση στο φως το πρωί βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.

- Δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας: Ελαφριά άσκηση και δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σου, αλλά απέφυγε έντονη άσκηση αργά το βράδυ.

- Αποφυγή μεγάλης ποσότητας υγρών πριν τον ύπνο: Για να μειώσεις τον αριθμό των διακοπών σου για την τουαλέτα.

- Τεχνικές χαλάρωσης: Αναπνευστικές ασκήσεις, διαλογισμός ή διάβασμα πριν τον ύπνο.

Σε κάθε περίπτωση απέκλεισε τυχόν παθολογικά αίτια και κάνε εξέταση για υπνική άπνοια. Επίσης, θα καταλάβαινα περισσότερα αν γνώριζα κάποια πράγματα για την λειτουργία του εντέρου και γενικότερα για τις διατροφικές σου συνήθειες. Π.χ. αν τρως υδατάνθρακες αργά το βράδυ. Read more

Αν δεν υπάρχει άγχος, μπορεί να υπάρχει “ήπια υπερδραστηριότητα σκέψης”

Πολλοί άνθρωποι που δηλώνουν “χωρίς άγχος” έχουν στην πραγματικότητα ήπια πνευματική ανησυχία: σκέψεις για την καθημερινότητα, τα παιδιά, θέματα υγείας, κ.ά., που εμφανίζονται ακριβώς όταν ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.

Το πρόβλημά σας είναι συχνό μετά τα 55. Οφείλεται σε αλλαγές του κιρκάδιου ρυθμού, μικρότερη παραγωγή μελατονίνης και πιθανώς σε συνήθειες ύπνου. Περιορίστε καφεΐνη/αλκοόλ, αποφύγετε οθόνες τη νύχτα, διατηρήστε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης. Αν επιμένει, αξιολογήστε άπνοια και συζητήστε ήπια μελατονίνη με τον θεράποντα ιατρό.

Σας ευχαριστώ που μοιράζεστε την εμπειρία σας. Το φαινόμενο που περιγράφετε είναι αρκετά συχνό, ιδιαίτερα σε άτομα που βρίσκονται σε φάση ζωής με διαφορετικούς ρυθμούς ή λιγότερες καθημερινές απαιτήσεις. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας (συνήθως μετά από 3-4 ώρες ύπνου) μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό, μικρές αυξήσεις άγχους που δεν είναι πάντα συνειδητές, ή με παράγοντες όπως η διατροφή, η κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο ή η χρήση οθονών.
Μερικές πρακτικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν:
Περιορίστε την έκθεση σε φως (τηλεόραση, κινητό, ραδιόφωνο) κατά τη διάρκεια των νυχτερινών αφυπνίσεων
Διατηρήστε σταθ...ερές ώρες ύπνου και αφύπνισης καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Αποφύγετε καφεΐνη και αλκοόλ τις απογευματινές ώρες.
Αντί για τηλεόραση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ήρεμη αναπνευστική άσκηση ή ένα καθοδηγούμενο ηχητικό για ύπνο.
Αν το πρόβλημα επιμένει, είναι χρήσιμο να διερευνηθεί σε βάθος το προφίλ του ύπνου σας μέσα από μια ψυχολογική ή ψυχοθεραπευτική προσέγγιση. Μέσα από τη συνεργασία με ειδικό, μπορούμε να εντοπίσουμε πιθανούς ψυχολογικούς ή συμπεριφορικούς παράγοντες που συντηρούν το πρόβλημα και να βρούμε εξατομικευμένες στρατηγικές για πιο ήρεμο και συνεχόμενο ύπνο.

Με εκτίμηση,
Μητρακοπούλου Μαρία
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας Read more

Μεγαλώνοντας έχουμε ανάγκη λιγότερες ώρες ύπνου, γύρω στις 5-6, όσες δηλαδή περίπου κοιμάστε κι εσείς. Από τη στιγμή που, όπως αναφέρατε, είστε συνταξιούχος χωρίς ιδιαίτερο άγχος, θα μπορούσατε να μειώσετε τις φορές ή το χρόνο βραδινής αφύπνισης επιλέγοντας να καταπιάνεστε με σωματικές δραστηριότητες καθημερινά. Αυτές μπορεί να είναι δουλειές στο σπίτι, στο χωράφι, ξυλουργικές εργασίες, μαστορέματα, γυμναστική και ο,τι άλλο περιλαμβάνει έντονη σωματική κίνηση. Πάντα χωρίς υπερβολές.

Η έλλειψη σταθερού προγράμματος ύπνου ή υπερδιέγερση πριν τον ύπνο (π.χ. τηλεόραση, κινητό, έντονο φως), καφές, αλκοόλ ή βαριά γεύματα το απόγευμα ή το βράδυ είναι κάποιοι πιθανοί λόγοι νυχτερινής διακοπής ύπνου - αφύπνισης. Με την ηλικία, ο εγκέφαλος παράγει λιγότερη μελατονίνη, και έτσι ο ύπνος γίνεται πιο ρηχός και πιο εύκολα διακόπτεται.

Επειδή όπως υπάρχουν και ιατρικοί λόγοι (π.χ. υπνική άπνοια, διόγκωση προστάτη, μεταβολικά προβλήματα), που αξίζει να αποκλειστούν αν το φαινόμενο είναι σταθερό, καλόν είναι να απευθυνθείτε σε Ιατρό.

Ωστόσο, παράλληλα με την ιατρική αξιολόγηση, κάποια πρακτικά βήματα για βελτίωση αποτελ...ούν το σταθερό ωράριο ύπνου, περιορισμός ερεθισμάτων πριν τον ύπνο, ήπια φυσική δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) μέσα στην μέρα, μείωση πρόσληψης υγρών πριν τον ύπνο και χρήση φυσικών σκευασμάτων (π.χ. μελατονίνη ή βαλεριάνα), πάντα όμως με ιατρική καθοδήγηση. Read more

Καλησπέρα σας ενδεχομένως να υπάρχουν συμπτώματα γενικευμένου άγχους χρειάζεται να γίνει αξιολόγηση και εκτίμηση από ψυχοθεραπευτη.