Fast
Food

Μαγείρεψε “βρώμικα”
με καθαρά υλικά

ΔΕΣ ΠΩΣ

Εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής

Θέλεις το δικό σου πρόγραμμα διατροφής που να σέβεται την ανάγκη σου για “βρώμικο”; Μίλησε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο - διατροφολόγο.

ΒΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥΣ
Μακαρόνια με λαχανικά
Κάν’ το όπως οι Ιταλοί!
Κούλογλου Γεώργιος

Η συνταγή δημιουργήθηκε από τον
Κούλογλου Γεώργιο, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
10 λεπτά
4 μερίδες
328 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 500 γρ. σπαγγέτι ή λιγκουίνι
  • 2 φλιτζάνια φρέσκα μανιτάρια
  • 2 μεγάλες ντομάτες (όχι πολύ ώριμες)
  • 2 μέτρια κρεμμύδια
  • 1 μεγάλη πιπεριά
  • 4 κ.τ.σ ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 2 κ.τ.γ μαϊντανό ή βασιλικό
  • 1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο (περίπου 2 κ.τ.σ ανά μερίδα)
  • Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Κόβουμε τις ντομάτες σε κυβάκια
  • 2.Κόβουμε τα κρεμμύδια και την πιπεριά σε ροδέλες
  • 3.Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το μαϊντανό ή το βασιλικό
  • 4.Σε νερό που ήδη βράζει τοποθετούμε τα ζυμαρικά και τα βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες τους
  • 5.Σοτάρουμε σε αντικολλητικό τηγάνι ή σε άλλο σκεύος με καπάκι το ελαιόλαδο με το κρεμμύδι, το σκόρδο και ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα μέχρι να ροδίζουν
  • 6.Προσθέτουμε τα μανιτάρια και την πιπεριά και συνεχίζουμε να σοτάρουμε για 4 -5 λεπτά, ανακατεύοντας σε τακτά διαστήματα
  • 7.Κατόπιν προσθέτουμε τη ντομάτα και σταματάμε να ανακατεύουμε για να μην λιώσουν τα κυβάκια της
  • 8.Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά
  • 9.Σκεπάζουμε με το καπάκι και χαμηλώνουμε στο ελάχιστο τη φωτιά και ανακινούμε το τηγάνι από το χερούλι περιοδικά
  • 10.Τέλος, σερβίρουμε τα ζυμαρικά προσθέτουμε το τυρί από τη ζεστή σάλτσα
Burger με μπιφτέκι γαλοπούλας
Το burger που λατρεύεις... χωρίς υπερβολικές θερμίδες!
Μπουλού Χαρά

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Μπουλού Χαρά, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
60 λεπτά
1 μερίδα
300 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 400 γρ. κιμά γαλοπούλας
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 1 ντομάτα τριμμένη
  • 1 καρότο τριμμένο
  • 1 μικρό κολοκύθι τριμμένο
  • 1 φλιτζάνι βρώμη
  • 1 αυγό
  • 1 κ.τ.σ ξύδι
  • 2-3 κ.τ.σ ελαιόλαδο
  • Ρίγανη
  • Δυόσμο
  • Μαϊντανό
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, τα αναμιγνύουμε για να δέσει το μείγμα και το βάζουμε στο ψυγείο για μισή ώρα
  • 2.Πλάθουμε τα μπιφτέκια και τα ψήνουμε σε αντικολλητικό ταψάκι στους 180 ⁰C βαθμούς για 45 λεπτά
  • 3.Σερβίρουμε σε ψωμί ολικής αλέσεως για χάμπουργκερ, το οποίο αλείφουμε με λίγη μουστάρδα
  • 4.Συμπληρώνουμε στο μπέργκερ μία ροδέλα ντομάτα και λίγο κρεμμύδι
Tip
Αντί για τηγανητές πατάτες, μπορείς να συνοδεύσεις το burger σου με πατάτες που έχεις “τηγανίσει” στο φούρνο. Κόβουμε τις πατάτες σε σχήμα που είναι για τηγάνι και τις τοποθετούμε στο φούρνο σε αντικολλητικό χαρτί με λίγο αλάτι μέχρι να ροδίσουν. Έτσι, μπορείς να έχεις ένα πολύ καλό αποτέλεσμα με λιγότερες θερμίδες (μόνο 100 kcal) και καθόλου λιπαρά.
Tip
Αντί για μαγιονέζα, μπορείς να βάλεις λίγο αβοκάντο στο burger. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις και γουακαμόλε με το αβοκάντο, δηλαδή να αλέσεις το αβοκάντο με λίγο κρεμμύδι και λεμόνι.
Pizza Lovers
Ποιος είπε ότι η αγαπημένη γεύση της παρέας δεν μπορεί να είναι διαιτητική;
Παπασπανός Νικόλαος

Η συνταγή δημιουργήθηκε από τον
Παπασπανό Νικόλαο, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
60 λεπτά
1 μερίδα
300 Kcal/μερίδα
Υλικά ζύμης
  • 300 γρ αλεύρι λευκό
  • 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1 φακελάκι ( 9 γρ.) ξηρή μαγιά ή 1 κυβάκι ( 25 γρ.) νωπή
  • 4 κ.τ.σ ελαιόλαδο
  • 1 κ.τ.γ ζάχαρη
  • 1 κ.τ.γ αλάτι
  • 1 κ.τ.γ. μυρωδικά αποξηραμένα (π.χ. ρίγανη, βασιλικό)
  • 350 ml νερό
Υλικά πίτσας
  • 300 γρ. μοτσαρέλα
  • Λαχανικά της επιλογής σας, όπως μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι κ.α.
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
Για την ζύμη
  • 1.Σε 350 ml χλιαρό νερό ρίχνουμε τη μαγιά, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, το αλάτι και τα μυρωδικά. Ανακατεύουμε ελαφρώς και αφήνουμε το μείγμα για 10’, ώστε να ενεργοποιηθεί η μαγιά
  • 2.Με το πέρας των 10 λεπτών, προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι, κοσκινίζοντάς το. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν δεν κολλάει στα χέρια. Πιθανόν να χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο ακόμη αλεύρι
  • 3.Αφήνουμε για 45 λεπτά τη ζύμη σε ένα σκεύος, σε θερμοκρασία δωματίου, σκεπασμένη με πετσέτα ώστε να φουσκώσει. Το βάρος της ζύμης που προκύπτει είναι περίπου ένα κιλό
Για την σάλτσα
  • 1.Ανακατεύουμε 250 ml χυμό ντομάτας ελαφρώς συμπυκνωμένο με 50 γρ. μουστάρδας.
  • 2.Προσθέτουμε μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής μας, όπως πιπέρι, πάπρικα, πιπέρι καγιέν, ρίγανη, βασιλικό κ.α., αλλά όχι επιπλέον αλάτι
Για την πίτσα
  • 1.Απλώνουμε όλα τα υλικά πάνω στην ζύμη μας
  • 2.Ψήνουμε την πίτσα για περίπου 20’ και σύμφωνα με τις οδηγίες του φούρνου μας, αφού πρώτα τον έχουμε προθερμάνει.
Pink Smoothie
Δροσιστικό και χαμηλό σε λιπαρά
Μυλωνά Μαρία Μυρτώ

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Μυλωνά Μαρία Μυρτώ, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
15 λεπτά
2 μερίδες
150 Kcal/ποτήρι
(με μέλι 188 Kcal/ποτήρι)
Υλικά
  • 1 πορτοκάλι
  • 1 γιαούρτι 2% λιπαρά
  • 5 φράουλες
  • ½ ροδάκινο
  • 1 μάνγκο
  • Μέλι (προαιρετικά)
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Χτυπάμε όλα τα φρούτα μαζί στο multi ή με ραβδομπλέντερ
  • 2.Προαιρετικά προσθέτουμε μια κοφτή κουταλιά της σούπας μέλι άμα θέλετε να πετύχετε μια πιο γλυκιά γεύση.
Tip
Για καλύτερη υφή στο smoothie μπορούμε να παγώσουμε τα φρούτα στην κατάψυξη και να τα αφήσουμε να έρθουν ελαφρά σε θερμοκρασία πριν τα λιώσουμε.
Pancakes
Αμερικανική νοστιμιά χωρίς λιπαρά
Χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη
Ντελίκου Μπενέτου Ναταλία

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Ντελίκου Μπενέτου Ναταλία, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
15 λεπτά
2 μερίδες (6 pancakes)
247 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 1 μεγάλη και ώριμη μπανάνα
  • 3 αυγά
  • 1⁄4 φλιτζάνι αποξηραμένη καρύδα
  • 1 κ.τ.γλ κανέλα
  • Λίγο ελαιόλαδο (για το μαγείρεμα)
  • Φράουλες και μέλι (για το σερβίρισμα)
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και την πολτοποιούμε με ένα πιρούνι
  • 2.Ρίχνουμε τα αβγά σε ένα μεγάλο μπολ, τα χτυπάμε και τα ανακατεύουμε με τον πολτό της μπανάνας
  • 3.Προσθέτουμε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατεύουμε καλά για να τα συνδυάσουμε
  • 4.Αφήνουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά
  • 5.Με ένα κουτάλι βάζουμε μικρές μερίδες του μείγματος στο τηγάνι
  • 6.Παίρνουμε μια σπάτουλα σιλικόνης και όταν μπορεί να μπει ολόκληρη κάτω από την τηγανίτα (και έχει χρυσίσει), τη γυρίζουμε
  • 7.Όταν και οι δύο πλευρές χρυσαφίσουν είναι έτοιμη και την αφαιρούμε από το τηγάνι
  • 8.Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία μέχρι να μαγειρευτεί όλο το μείγμα και στο μεταξύ μπορούμε να τις κρατήσουμε μέσα σε ένα ζεστό φούρνο.
  • 9.Σερβίρουμε με φράουλες ή άλλα φρούτα της αρεσκείας σας (προτιμούμε εποχής) και περιχύνουμε λίγο μέλι
Σαλάτα Ceasar
Η πιο παχυντική σαλάτα... αλλιώς
Συνολικό λίπος: 25g - 32%, Κορεσμένο λίπος 5g - 25%, Χοληστερόλης 55mg - 18%
Κόττικα Ηρώ

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Κόττικα Ηρώ, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
30 λεπτά
2 μερίδες
363 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 4 κούπες κομμένο μαρούλι ποικιλίας «λόλα»
  • ¼ κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 2 κ.τ.σ τριμμένη παρμεζάνα
  • 225 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο στο grill
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 3 κοφτές κ.τ.σ λάδι
  • ½ κουταλάκι σκόρδο σε σκόνη
  • 3 κ.τ.σ γιαούρτι 2%
  • 1 κ.τ.σ μουστάρδα (κατά προτίμηση Dijon)
  • 3 κ.τ.σ χυμός λεμονιού
  • ½ κουταλάκι τριμμένο φρέσκο πιπέρι
  • 1 κ.τ.σ flakes παρμεζάνας
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
Για τα κρουτόν
  • 1.Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 ⁰C
  • 2.Κόβουμε την φέτα ψωμί σε τετράγωνα μικρά κυβάκια και ραντίζουμε με ελάχιστο λάδι και σκόρδο σε σκόνη
  • 3.Ψήνουμε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να δούμε τα κρουτόν να παίρνουν ένα χρυσό καστανό χρώμα
Για τη σως
  • 1.Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε το γιαούρτι με την τριμμένη παρμεζάνα, τον χυμό λεμονιού, το πιπέρι και την μουστάρδα μέχρι να γίνουν ομοιόμορφα και να αποκτήσουν μαλακή υφή
  • 2.Ανακατεύουμε σιγά - σιγά στο μπλέντερ και προσθέτουμε το λάδι μέχρι η σως να γίνει μαλακή
  • 3.Τοποθετούμε τη σως σε ένα μπολ, την καλύπτουμε με μεμβράνη ή αλουμινόχαρτο και την τοποθετούμε στο ψυγείο μέχρι να την χρησιμοποιήσουμε
Για την σαλάτα
  • 1.Kόβουμε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ
  • 2.Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ανακατεύουμε με τη σως
  • 3.Ρίχνουμε τα κρουτόν και στην συνέχεια το ψητό κοτόπουλο κομμένο σε φέτες
  • 4.Τέλος, πασπαλίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας flakes παρμεζάνας
Κοτόπουλο αλά κρεμ
Πρωτεϊνικό κοτόπουλο για αθλητές και μόνο!
Περιέχει 59% πρωτεΐνη
Βολωνάκη Ευαγγελία

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Βολωνάκη Ευαγγελία, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
15-20 λεπτά
1 μερίδα
535 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 180 γρ. μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλο
  • 120 -150 γρ. μανιτάρια
  • 90 γρ. λουκάνικο γαλοπούλα ή κοτόπουλο
  • 110 γρ. γιαούρτι
  • 110 γρ. μουστάρδα
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Μαρινάρουμε το κοτόπουλο με μουστάρδα και κάρυ
  • 2.Ψήνουμε το κοτόπουλο είτε στο φούρνο είτε σε αντικολλητικό τηγάνι για όση ώρα χρειάζεται
  • 3.Όταν είναι έτοιμο κόβουμε σε ροδέλες το λουκάνικο και το βάζουμε στο τηγάνι χωρίς λάδι με τα μανιτάρια
  • 4.Τα ψήνουμε για 5-10 λεπτά
  • 5.Προσθέτουμε το έτοιμο κοτόπουλο στο τηγάνι
  • 6.Σε ένα ποτήρι βάζουμε το γιαούρτι και τη μουστάρδα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί
  • 7.Περιχύνουμε το μίγμα στο τηγάνι στα υπόλοιπα υλικά και αφήνουμε να δέσει η σάλτσα!
Hot Dog
Η πιο καθαρή εκδοχή του λατρεμένου βρώμικου
Πρωτεΐνες 20,6 γρ. Λιπαρά 8,6 γρ. Υδατάνθρακες 42,5 γρ
Παπαταξιάρχης Ευάγγελος

Η συνταγή δημιουργήθηκε από τον
Παπαταξιάρχη Ευάγγελο, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
25-30 λεπτά
6 μερίδες
330 Kcal/μερίδα
Υλικά για το hot dog
  • 6 λουκάνικα γαλοπούλας με 0-3% λιπαρά
  • 6 ψωμάκια ολική άλεσης για σάντουϊτς
  • 1 - 2 μεγάλα καρότα
  • ¼ μικρό λάχανο
  • Μουστάρδα
  • Γλυκιά πάπρικα
  • 1 - 2 κρεμμύδια
Υλικά για την sauce
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
  • 1 - 2 κουτ. γλυκού μέλι
  • 1 - 2 πιπεριές jalapenos
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
Για την sauce
  • 1.Ανοίγουμε κατά μήκος 1-2 πιπεριές jalapenos, αφαιρούμε τα σποράκι από το εσωτερικό τους και τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια
  • 2.Τοποθετούμε τις πιπεριές στο μπλέντερ μαζί με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι και 1 - 2 κουταλιές του γλυκού μέλι και χτυπάμε καλά
  • 3.Προσθέτουμε στο μείγμα το υπόλοιπο γιαούρτι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν
  • 4.Ανακατεύουμε με πιρούνι πολύ απαλά, ώστε να μην «κόψει» το γιαούρτι
  • 5.Τοποθετούμε στο ψυγείο μέχρι να τελειώσουν τα υπόλοιπα
Για το hot dog
  • 1.Κόβουμε τα κρεμμύδια στη μέση, τα ξεχωρίζουμε σε φλούδες και τα ψήνουμε στο grill για 20 - 30 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα και να δούμε ότι έχουν μαλακώσει
  • 2.Βράζουμε τα λουκάνικα για 3 - 5 λεπτά και τρίβουμε το λάχανο και το καρότο στον τρίφτη
  • 3.Σερβίρουμε το hot dog με ένα λουκάνικο, 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας sauce απλωμένη στη μια πλευρά του ψωμιού, 1 κουτ. σούπας μουστάρδα απλωμένη στην άλλη πλευρά του ψωμιού λίγο λάχανο, καρότο και μερικές φλούδες κρεμμυδιού
  • 4.Τέλος, προσθέτουμε γλυκιά πάπρικα από πάνω και απολαμβάνουμε το γεύμα μας
Club Sandwich
Η νόστιμη και υγιεινή εκδοχή του
Οκτωράτου Μαργαρίτα

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Οκτωράτου Μαργαρίτα, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
20-30 λεπτά
1 μερίδα
380 Kcal (μαζί με τηγανητές
πατάτες 580 Kcal)
Υλικά για club sandwich
  • 3 φέτες πολύσπορο ψωμί για τοστ
  • Φιλέτο στήθος κοτόπουλο
  • 1 λεπτή φέτα πάχους περίπου 0,5εκ ή 60γρ.
  • 1 φέτα (20γρ.) ψητή γαλοπούλα
  • 3 λεπτές φέτες ντομάτα
  • Ρόκα (ή μαρούλι)
  • 1 κουταλιά μαγιονέζα light
  • 1 - 2 κ.τ.γ. μουστάρδα
  • Κάρυ ή πάπρικα προαιρετικά (για το φιλέτο κοτόπουλο)
Υλικά για «τηγανητές» πατάτες
  • 1 μέτρια πατάτα (περίπου 200γρ.)
  • 1 κ.τ.γ. ελαιόλαδο
  • 1κ.τ.γ μείγμα μπαχαρικών που φτιάχνουμε με ίσες ποσότητες από καπνιστή πάπρικα, κύμινο, σκόνη σκόρδου, ελάχιστο αλάτι, πιπέρι
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
Για το club sandwich
  • 1.Συγκεντρώνουμε τα υλικά
  • 2.Αναμιγνύουμε τη μαγιονέζα light με τη μουστάρδα
  • 3.Ψήνουμε ελαφρώς το ψωμί
  • 4.Εάν δεν το έχουμε έτοιμο, ψήνουμε σε αντικολλητικό σκεύος το φιλέτο κοτόπουλο προσθέτοντας αν θέλουμε λίγο κάρυ
  • 5.Ζεσταίνουμε τη φέτα γαλοπούλας μέχρι να γίνει λίγο κρατσανιστή
  • 6.Στην πρώτη φέτα του ψωμιού βάζουμε λίγη σως, προσθέτουμε το φιλέτο κοτόπουλο και τη ρόκα (ή το μαρούλι)
  • 7.Προσθέτουμε από πάνω τη δεύτερη φέτα ψωμί, το αλείφουμε με την υπόλοιπη σως, απλώνουμε τις φέτες ντομάτας και τη γαλοπούλα
  • 8.Σκεπάζουμε με την τρίτη φέτα ψωμί
  • 9.Κόβουμε σε 2 τρίγωνα (χρησιμοποιώντας οδοντογλυφίδες για να μην χαλάσουν)
Για τις “τηγανητές πατάτες”
  • 1.Πλένουμε πολύ καλά την πατάτα και την κόβουμε σε λεπτά μπαστουνάκια ή ροδέλες
  • 2.Σκουπίζουμε πάρα πολύ καλά!
  • 3.Τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί σε σχάρα του φούρνου
  • 4.Αλείφουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο
  • 5.Πασπαλίζουμε με το μίγμα
  • 6.Τοποθετούμε τη σχάρα σε μεσαία θέση, και ψήνουμε στον αέρα, για περίπου 30 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα και να γίνουν όσο θέλουμε «κρατσανιστές»
Tip
Για μια εκπληκτική (!) vegan εκδοχή, δεν χρησιμοποιούμε κοτόπουλο, αντί για σως μουστάρδας-μαγιονέζας χρησιμοποιούμε 2 κουταλιές της σούπας χούμους (σπιτικό ή έτοιμο) και ενισχύουμε τη θρεπτική και γευστική αξία του πιάτου με πολύ λεπτές φέτες από αγγούρι και καρότο (που κόβουμε με το εργαλείο με το οποίο ξεφλουδίζουμε τα καρότα). Η θερμιδική αξία παραμένει πρακτικά η ίδια.
Μεσογειακή Τορτίγια
Ισπανική γαστρονομία με ελάχιστες θερμίδες
Παναγιώτου Θαλής

Η συνταγή δημιουργήθηκε από τον
Παναγιώτου Θαλή, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
15 λεπτά
1 μερίδα
335 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • Τορτίγια (1 τεμάχιο) 60 γρ.
  • Πιπεριά πράσινη 35 γρ.
  • Πιπεριά Φλωρίνης 35 γρ.
  • Πιπεριά κίτρινη 35 γρ.
  • Κολοκύθι 35 γρ.
  • Τυρί gouda ή Φέτα 30 γρ.
  • 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι, πάπρικα
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Ψιλοκόβουμε όλες τις πιπεριές και το κολοκύθι σε μπαστουνάκια και τις τοποθετούμε σε 1 ταψί
  • 2.Προσθέτουμε 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι και πάπρικα
  • 3.Ψήνουμε τα λαχανικά στο γκριλ στους 180 ⁰C για 7-10 λεπτά
  • 4.Βάζουμε όλα τα ψητά λαχανικά στην άκρη της τορτίγιας και προσθέτουμε από πάνω το τυρί
Σουβλάκι
Πιο ελληνικά και υγιεινά... δεν γίνεται!
Βλαχάκη Χρυσάνθη

Η συνταγή δημιουργήθηκε από την
Βλαχάκη Χρυσάνθη, διαιτολόγο - διατροφολόγο.

Ζήτα να μάθεις πώς να τρως "βρώμικα" με καθαρά υλικά.

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
30 λεπτά
4 μερίδες
350 Kcal/μερίδα
Υλικά
  • 4 έτοιμες πίτες ολικής αλέσεως για σουβλάκια
  • 300 γρ ψαρονέφρι
  • 2 μέτριες ντομάτες
  • 2 μέτρια κρεμμύδια
  • 200 ml λευκό κρασί
  • 120 ml extra παρθένο ελαιόλαδο
  • 50 ml λεμόνι
  • 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά
  • 40 ml ξύδι από λευκό κρασί
  • 1 σκ. σκόρδο
  • 1 αγγούρι
  • Λίγο άνηθο ψιλοκομμένο
  • Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Η εκτέλεση βήμα-βήμα
  • 1.Κόβουμε το ψαρονέφρι σε μικρά κομμάτια
  • 2.Φτιάχνουμε τη μαρινάδα βάζοντας σε ένα μπολ 80ml extra παρθένο ελαιόλαδο, 200ml λευκό κρασί, 50ml λεμόνι, αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και μαρινάρουμε το ψαρονέφρι για 24 ώρες τοποθετώντας το στο ψυγείο
  • 3.Η μαρινάδα με το κρέας μας καλό είναι να μείνει σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο και την επόμενη μέρα να ψήσουμε το κρέας στο φούρνο μαζί με τη μαρινάδα
  • 4.Στη συνέχεια ετοιμάζουμε το τζατζίκι. Ανακατεύουμε το γιαούρτι με 40 ml ελαιόλαδο, 40 ml ξύδι, το σκόρδο (αφού το χτυπήσουμε στο γουδί), το αγγούρι (αφού το τρίψουμε στον τρίφτη και το στραγγίζουμε καλά), τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι
  • 5.Σε προθερμασμένο φούρνο (180 ⁰C) ζεσταίνουμε τις πίτες χωρίς λάδι τοποθετώντας τες σε λαδόκολλα
  • 6.Βάζουμε σε κάθε πίτα το 1⁄4 από το έτοιμο ψημένο ψιλοκομμένο ψαρονέφρι με 2 κουταλιές της σούπας από το τζατζίκι μας, μαζί με ροδέλες από ντομάτα και κρεμμύδι
EU Ψηφιακή Ελλάδα ΕΣΠΑ 2011 - 2014

Μέσω της δράσης ICT4Growth, η επιχείρηση ενισχύθηκε στο πλαίσιο του
Ε.Π. «Ψηφιακή Σύγκλιση» & του ΠΕΠ Αττικής.
Με τη συγχρηματοδότηση της Ελλάδας και της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Τα cookies επιτρέπουν μια προσωποποιημένη εμπειρία χρήσης των λειτουργιών του doctoranytime.gr. Κάνοντας κλικ στο “Εντάξει” ή χρησιμοποιώντας αυτή την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με την πολιτική cookies μας. Εντάξει