Λιναρδάκη Εύα

Απαντήσεις σε ερωτήσεις ασθενών

• Γενικά θέματα
  Μπορείτε να με καθοδηγήσετε στο πώς να υιοθετήσω πιο υγιεινή διατροφή για να με βοηθήσετε στο ταξίδι μου προς την απώλεια βάρους;

  • Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο είναι ανεκτίμητη για το ταξίδι σας προς μια πιο υγιεινή διατροφή.
    Βασική προϋπόθεση αποτελεί να θέλετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να είστε έτοιμος/η για αυτήν την αλλαγή. Με την κατάλληλη βοήθεια και καθοδήγηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, να επιτύχετε τους στόχους σας και ταυτόχρονα να ενσωματώσετε στην υγιεινή διατροφή τις ‘’περιστασιακές απολαύσεις’’.
    Είναι σημαντικό το διαιτητικό πλάνο να βασίζεται στις διατροφικές σας συνήθειες και στο καθημερινό σας πρόγραμμα και παράλληλα να μην βασίζεται σε αυστηρές μεθόδους.
    Πρέπει να δημιουργείται πάντα σε συνεργασία με εσάς,... ενώ ο διατροφολόγος πρέπει να ακούει και να προσαρμόζεται, βασιζόμενος στην εμπειρία και τη γνώση του. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσετε αυτές τις αλλαγές.
    Η χρυσή τομή έγκειται στο να βρεθεί η ισορροπία στη διατροφή μας, ώστε οι “υγιεινές επιλογές” να μπορούν να συνυπάρχουν με την ικανοποίηση και την απόλαυση των γευστικών μας προτιμήσεων, χωρίς αυστηρότητα, περιορισμούς ή τύψεις. Διάβασε περισσότερα

    

    Λιναρδάκη Εύα

• Γενικά θέματα
  Αφού πετύχω τους στόχους μου για απώλεια βάρους, πώς μπορώ να καταφέρω να διαχειριστώ το βάρος μου για να μην ξαναπάρω κιλά;

  • Έχε πίστη στον εαυτό σου
    H πίστη λοιπόν ότι θα καταφέρεις να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες, η σιγουριά στον εαυτό σου ότι μπορείς να τα καταφέρεις, είναι η δύναμη που τελικά φέρνει την επιτυχία.
    Μην συνδέεις την επιτυχία και την αξία σου ως άνθρωπος με τα κιλά.
    Είναι αυτοκαταστροφικό.
    Διαχειρίσου το στρες χωρίς το φαγητό στην μέση
    Η ικανότητα να διαχειριζόμαστε στρεσογόνες καταστάσεις είναι ένας ακόμη παράγοντας που βοηθάει.
    Κανείς δεν είπε ότι για την σωστή συντήρηση θα πρέπει να μην ξανασυμβεί τίποτα αγχωτικό στην ζωή σου.
    Όμως ο τρόπος που διαχειρίζεσαι το στρες είναι αυτό που κάνει την διαφορά.
    Άτομα λοιπό...ν που χρησιμοποιούσαν το φαγητό σαν παρηγοριά, ανακούφιση από το άγχος ή για να αποσπάσουν την προσοχή τους από κάποιο πρόβλημα, αντί άλλων τρόπων λύσης του προβλήματος, δεν κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος που είχαν χάσει.
    Η απάντηση και η λύση των προβλημάτων μας δεν βρίσκεται μέσα στο ψυγείο.
    Σε δύσκολες στιγμές θυμήσου γιατί ξεκίνησες.
    Ανανέωσε το κίνητρό σου αν χρειάζεται και συνέχισε να τρως σωστά και να κινείσαι.
    Πάρε την κατάσταση στα χέρια σου
    Τα άτομα που είχαν την τάση να ρίχνουν την ευθύνη του βάρους τους αλλού ήταν κι αυτοί που απέτυχαν να διατηρήσουν την απώλεια
    Είτε με δικαιολογία τα “γονίδια” είτε τον περίγυρό τους, τα άτομα αυτά δεν αναλάμβαναν την ευθύνη για την διατροφή τους.
    Αντιθέτως, όσοι έπαιρναν την ευθύνη και τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια τους, όσοι ήξεραν πως είναι υπεύθυνοι για την κατάσταση του βάρους τους κατάφεραν να το διατηρήσουν.
    Επιμονή: “Θα διατηρήσω τα κιλά που έχασα!”
    Για να καταφέρεις να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες θέλει επιμονή.
    Να μην παρατήσεις την προσπάθειά σου.
    Μα θα μου πεις, ως πότε θα προσπαθώ;
    Η συντήρηση γίνεται ευκολότερη με τον καιρό καθώς οι καινούργιες συμπεριφορές που υιοθετούμε για να χάσουμε το βάρος, γίνονται σταδιακά παγιωμένες συνήθειες.
    Συνέχισε λοιπόν με επιμονή και σταδιακά οι καινούργιες συνήθειες θα γίνουν τρόπος ζωής.
    Ζυγίσου συχνά (αλλά όχι πολύ)
    Το συχνό ζύγισμα (μέχρι 1 φορά την εβδομάδα), είναι ένας παράγοντας που βοηθάει πολύ να μην χάσουμε τον έλεγχο του βάρους μας.
    Μην χαθείς με τον διαιτολόγο σου
    Η επικοινωνία με διαιτολόγο, έστω και μια φορά τον μήνα τηλεφωνικώς, έχει φανεί ότι βοηθάει πολύ στην διαχείριση του βάρους.
    Ο διαιτολόγος δεν θα σε κρίνει αν έβαλες κιλά. Θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το βάρος σου σωστά και να επανέλθεις στις καλές διατροφικές συνήθειες σου.
    Αν αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να το κάνεις αυτό, ένας επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει. Διάβασε περισσότερα

    

    Λιναρδάκη Εύα

• Χοληστερίνη
  Έχω 270 χοληστερίνη τη πρέπει να κάνω

  • Ένας αποτελεσματικός τρόπος ελέγχου των επιπέδων χοληστερόλης ξεκινά από μια προσεκτική αναθεώρηση του τρόπου ζωής μας.
    Έτσι, τα βασικά μέτρα που πρέπει να λάβουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη είναι τα εξής:
    1. Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
    2. Έλεγχος σωματικού βάρους
    3. Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
    4. Έλεγχος στρες
    5. Διακοπή καπνίσματος
    Καταναλώστε με μέτρο…
    • Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα: Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, τα προϊόντα των ταχυφαγείων (fast food), τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γλυκά με βούτυρο, τα τηγ...ανιτά και τα αρτοπαρασκευάσματα με βούτυρο ενοχοποιούνται για αύξηση των επιπέδων κυρίως της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Συγκεκριμένα έχει φανεί ότι για κάθε 1% αύξηση του κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6 mg/dL.
    • Τροφές πλούσιες σε υδρογονωμένα λιπαρά οξέα: Τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν εκ φύσεως σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το αγελαδινό βούτυρο, αλλά κατά βάση δημιουργούνται κατά τη διάρκεια επεξεργασίας των τροφίμων με μεθόδους όπως το τηγάνισμα και η διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως στην επεξεργασία έτοιμων φαγητών. Οι μαργαρίνες δεν αποτελούν πλέον τρόφιμα πλούσια σε υδρογονωμένα λιπαρά οξέα, επομένως μπορούν να καταναλώνονται άφοβα.
    • Τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη: Τα τελευταία χρόνια έχει φανεί ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει, στον βαθμό που θεωρούσαν παλαιότερα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Γι’ αυτό, τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη αλλά χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως τα θαλασσινά και ο κρόκος του αυγού, δεν απαγορεύονται. Ωστόσο, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης στα 200 mg ημερησίως.
    Καταναλώστε συχνότερα…
    • Τροφές εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και μιμούνται τη δράση της εμποδίζοντας την απορρόφησή της και μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Οι φυτοστερόλες προέρχονται από φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια κ.ά., με τη μέγιστη δυνατή ποσότητα που μπορεί να προσλάβει ο οργανισμός μέσω φυτικών πηγών να ανέρχεται σε 0,5 γρ. ημερησίως. Ωστόσο, καθώς τα οφέλη των φυτοστερολών στη μείωση της χοληστερόλης είναι εμφανή με πρόσληψη 2-3 γρ. ημερησίως, υπάρχουν διαθέσιμα προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως η μαργαρίνη και το γάλα.
    • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μέχρι 6%. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικό πολλών τροφίμων, κυρίως λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης. Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Φαίνεται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Ορισμένα είδη φασολιών, οι φακές, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κριθάρι, η βρώμη, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι β-γλυκάνες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα των δημητριακών σπόρων και φαίνεται ότι με τη διαδικασία δέσμευσης των χολικών αλάτων οδηγούν σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Για να εμφανιστεί η ευεργετική τους δράση χρειαζόμαστε ημερήσια κατανάλωση >3 γρ. β-γλυκάνης.
    • Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τροφές όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα κ.ά., πλούσια σε ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ευεργετικές στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μάλιστα συνιστάται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα να αποτελούν το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας.
    Ελέγξτε το βάρος σας
    Εκτός από την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης έχει ο έλεγχος του σωματικού βάρους, αλλά και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
    Αναλυτικότερα, έχει φανεί ότι το αυξημένο σωματικό βάρος -και ειδικότερα η παχυσαρκία- σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης δυσλιπιδαιμιών.
    Μάλιστα, ιδιαίτερα επιβαρυντική φαίνεται να είναι η «κεντρικού τύπου» παχυσαρκία, η ύπαρξη δηλαδή συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία έχει φανεί ότι διαταράσσει τη λειτουργία του λιπώδους ιστού, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, καθυστερώντας ή αποτρέποντας την έναρξη φαρμακευτικής αγωγής.
    Ενδεικτικά, έχει βρεθεί πως ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης των 5 περίπου κιλών, μπορεί να επιφέρει μείωση των τιμών ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
    Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, έχει φανεί ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης όχι μόνο μειώνει την LDL χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά (μείωση των επιπέδων της στο αίμα έως 20%) απ’ ό,τι από μόνη της η δίαιτα, αλλά διατηρεί ή και αυξάνει την HDL χοληστερόλη (έως 18%), μεγιστοποιώντας έτσι το θετικό αποτέλεσμα. Το περπάτημα επί 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, συμβάλλει σε σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνει κατά 10% την HDL χοληστερόλη. Επίσης η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, το οποίο, όπως προαναφέραμε, είναι σημαντικό για τη μείωση της χοληστερόλης.
    Συμπερασματικά, πριν καταφύγετε στη λύση της φαρμακευτικής αγωγής δοκιμάστε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μέσω διατροφής και άσκησης και φυσικά διακόπτοντας το κάπνισμα, ώστε να έχετε ένα πιο μόνιμο αποτέλεσμα στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού σας προφίλ! Διάβασε περισσότερα

    

    Λιναρδάκη Εύα